内耗的本质

在分析如何停止内耗之前，我们得先明白内耗的来源是什么。就像做一道美味的菜，我们得先知道这个菜是如何组成的。

关于内耗的本质，其实谜底就在谜面上，一个是思维失控（内），一个是消耗过度（耗）

一、思维失控（内）

思维失控有好几个部分组成，第一个部分是——向内聚焦。

1、向内聚焦：

向内聚焦的意思是我们关注问题时，通常将大量的精力花在了自己有什么问题上，而不是我应该如何去解决这个问题。

我用一个情境让大家清晰地理解向内聚焦的人和向外聚焦的人有什么区别：

假如你是一个销售，你非常努力的介绍自家的产品，但是就是卖不出去。

向内聚焦的人会想：我是不是太内向了？交流时感觉好紧张、我刚刚的声音是不是太小声了？

向外聚焦的人会想：我对公司的产品还不了解、话术需要优化、筛选顾客的标准需要改进。

可以看到向外聚焦的人，他们是解决问题导向，他们的思考方向是我应该如何做才能做的更好，而向内聚焦的人是反思问题导向，他们的思考方向是我有没有哪里做的不够好。

内耗则源于过度的向内聚焦，而这会让我们在意很多无需在意的事情，这些无需在意的事情会让我们的精神变得敏感，能量变得低迷。

所以，我们要尝试将思考方式向外，但是我在这里给大家提个醒，过度的向外聚焦也是不好的，一个是缺乏对自身内在的重视，一个是反思太少可能会导致行动方向上的错误。所以这里给大家的思路是，不要非此即彼，要以反思为辅，解决为主（毕竟我们是价值导向，最终的结果是希望自己变得更好）。

但是问题到这还没有解决，因为有时候我们明知没必要，却依然控制不住地“向内聚焦”和自我攻击。那这是为什么呢？

这背后其实是我们对情绪产生机制的误解。心理学中的ABC理论可以完美解释这一点。该理论认为，我们的情绪和行为后果（C），并不直接由触发事件（A）决定，而是由我们对事件的看法和信念（B）所决定。

举一个通俗的例子，假如你点了一份外卖，然后那天你特别饿，外卖小哥还送迟了20分钟，那你可能就会很生气，但是如果你了解到外卖小哥送超时是因为在路上救了一个落水儿童，那么你可能就会觉得外卖员好样的，然后还会送他一瓶水。

为什么同样的一个触发事件（外卖小哥超时20分钟），会带来截然不同的两种态度呢，原因就在于我们的信念产生了变化，在前一个情境中，我们默认外卖小哥是因为自己的问题导致的外卖超时，在第二个情况中，我们了解到外卖小哥做了好人好事，对外卖小哥行为的评价占据了我们思考问题的主体，所以我们会对外卖小哥赞赏有加。

那么如果情绪不是由事件本身决定的，那情绪本身在这个事件中的意义是什么，我告诉大家情绪就是一个信号器，情绪本身没有问题，负面情绪之所以产生是为了提醒我们，我们的内在出现问题了或者外部环境有问题。

控制情绪就等于控制信号器，就像你处在一个火灾爆发的酒店（事件）中，烟雾报警器（情绪）因为遇到火灾产生的烟雾滴滴滴响，然后你把烟雾报警器关掉了（控制情绪），之后烟雾报警器检测到火灾的烟雾又滴滴响，然后你一边关掉信号器，信号器一边响，你说控制情绪怎么没有用呀，那当然没有用，就算你把情绪控制的再好（给报警器搞坏掉了），也只不过是在掩耳盗铃罢了。

所以我们的目标很明确了，就是要消灭火灾，而一些认知提升以及解构问题，本质上就是让你了解到消灭火灾才是重点，以及如何找到火灾的位置。而有些认知治标不治本的原因就是没找到火灾的正确位置或者不能让你拿起灭火器灭火（将知道的行动起来）。关于火灾的正确位置（问题的来源）和如何拿起灭火器（怎么行动），我会在后续慢慢跟大家分析。

接下来就是思维失控的第二部分——缺乏主体。

缺乏主体：

很多人内耗是因为太在乎别人的看法，害怕别人觉得自己有问题，害怕别人认为你是不对的，这其实是陷入了他人的价值体系当中，之所以会陷入他人的价值体系就是因为缺乏主体。

那缺乏主体缺乏的是什么？主体又是什么意思？

我觉得这是一个开放性的话题，我认为这里的主体，指的是自己有明确的价值观（行动的原则和标准）以及较为清晰的目标追求。

先说一下价值观，价值观是有不同领域的，有的价值观可能是通用的，比如知行合一、长期主义；有的价值观是专门针对某一个方面的，比如处事的善恶价值观，意味着你做与他人有关的决策时，更看重仁义还是利益；再比如你对职业发展的价值观，是更看重未来可能性、还是薪资是否优渥、还是对他人是否有足够的影响力。

有明确的价值观意味着你对某些事情有自己的一套标准，那他人的评价体系对你而言只是看法，而不是要求。

有较为清晰的目标则意味着你知道你自己要的是什么，他人所追求的东西，只是他们所认为的人生意义，而不一定是你所追求的未来。

举个关于价值观的例子，比如，同事说：”你这个人太较真了”。如果你缺乏主体，会立刻陷入自我怀疑：”我是不是真的有问题？”；但如果你有‘做事追求卓越’的价值观，你的反应会是：“较真让我把工作做得更完美，这是我的原则。”

然后在这里谈一下普遍的现实问题，我们经常会面临一些要求，比如你要买车买房，你要结婚生子，你要努力学习、努力工作。他们一直在告诉你，你要干什么，却不告诉你为什么干这些，大概率的原因是他们自己也不知道。必须承认买车买房有一定的客观因素和社会共同需求，但是这也不一定是必须要的，难道没有这些，我们就不活了吗。我们需要做的是扪心自问，我是不是真的需要这个东西，如果我需要，我就争取拿到，如果拼尽全力还是拿不到，那就坦然接受，换个目标，咱总不能在一棵树上吊死。但是拼尽全力的前提是你明白你真的要这个东西，而不是一股脑的接受社会给你的框架，我们说的有主体就意味着有自己的框架，能够对问题进行独立的思考和选择。

如果大家还会面临在意别人看法的问题，我送大家一句话，没有人会因为你不是溜溜球高手（没有贬低喜欢玩溜溜球的人的意思）而觉得你的人生没有价值，而这本质上，也是一个对某一价值体系的舍弃，如果这个你能做到，那其他的为什么做不到呢，如果做不到，一定是有一些潜在的信念在阻止你，发现它，分析它，然后选择是否留下它。

接下来，我们将思维失控的第三部分——害怕犯错。

害怕犯错：

害怕犯错是一个非常常见的问题，因为我们从小被灌输的思想就是犯错是不好的，我们要尽量的避免犯错。

但这其实是一个错误的信念，因为我们做事的目的不是犯错，犯错只是某一标准对于我们行为结果的判断。如果这个标准不是你所追求的，那这个错误只是他人的一种看法而已，只要不影响自己的生活，其实在这个标准上的对错与否根本不重要。而如果我们认为这个标准是我们的追求时，那犯错就成为了我们成长的养料，我们通过犯错来发现自身存在的问题，从而变得更加优秀。

所以，不管从上述的哪种情况而言，犯错都不是一件值得害怕的事情，所以害怕犯错更多的是我们心中的一种执念，这种执念可能是来自于我们对自身完美的追求，也可能是来自于过度在意别人的看法，甚至可能把一个错误跟自己绑定起来，认为这件事做错了，就是自己人不行。

以上都是不好的思维方式，对于完美来说，我们认同大家一起变得更优秀，但不是一定要完美，因为没有什么东西是真正完美的，过度追求完美只会让我们在一些细节上耗费大量的精力；关于过度在意他人看法和把错误跟自己本身绑定的思想，其实我已经在缺乏主体这块谈论过了，前者是过分关注他人的价值体系，后者是将小事件的对错跟自己人生的价值绑定，都是不可取的。

那我个人来说，如果我害怕犯错的话，大家就不会看到这篇文章了，因为我总有观点是错误的，总有些方面是考虑不到的，我发布内容时就做好了被人否定的可能，除了我不可能绝对正确这个客观事实以外，还有一个原因是我的安全感是由可能犯错带来的。

这么听，大家可能会有点疑惑，可能犯错跟安全感有什么关系，因为能犯错意味着能实践，且我没有犯错的时候，意味着我是正确的（前提是你不断的在跟外界交互）。那些不会犯错的东西，比如某些神秘主义，他们能解释所有事情，但是没有什么意义，我们无法从中得知我们应该怎么去做。

从科学理论角度来说，可证伪性（可能犯错）使科学理论变得“健康”，因为它允许理论被测试和改进，从而更接近真理。

从个人成长角度来说，接受可能犯错使个人心理变得“健康”，因为它允许我们适应现实，而不是固守僵化的完美主义。

一个理论（或者观点）只有在经历了一系列试图证伪它的考验（外界的批评和讨论）而依然成立时，它才暂时被认为是“强健的”，我们才会对它更有信心（获得安全感）。

二、消耗过度（耗）

消耗过度就是字面意思，因为思维过于失控，导致心理能量被过度消耗，从而影响到了我们的身体状态。就像我们偶尔反思一下自己的问题没关系（而且我觉得是必要的），偶尔在乎一下他人的想法也没关系（其实也是必要的），但是频繁的将过错归于自身（包括假想自己的错误），将价值归于别人的判断，是不可取的。

这个问题的解决思路就是先察觉到自己哪块思维失控了，可以先从哪件事自己过于担心去思考，然后思考为什么我要过度担心这个问题，有什么信念在阻碍着我去改变，发现它们，然后给自己行动的勇气，慢慢去行动、慢慢去变化。

消耗过度的另一方面是恢复速度不够，我们经常在上学、上班回到家之后，就打开手机刷视频、玩游戏、追剧，这些行为虽然能让我们的心情更加放松，但是我们的大脑还是需要消耗能量来处理这些信息的，也就是我们的大脑并没有得到真正的放松，我们只是从一种消耗行为转移到了另一种消耗行为。然后我们可能还会拖着一个疲惫的身躯和大脑入睡，并不会在睡前给自己一定的时间放松，而过于沉重的身体状态会导致恢复的速度更慢、需要恢复的时间更长（因为已经处于关机状态，而不是低电量状态），继而导致我们第二天的状态更加差劲，然后陷入恶性循环。

那解决这种情况的方法就是多给自己放松的时间，这些放松的时间不要去输入信息，不要看电子设备，花个20分钟，可以闭目养神，可以冥想、可以看看风景、可以散散步、可以与家人聊聊天。每天花两、三次这样的20分钟时间让自己的身体状态更好，是笔非常划算的投资。它的原理就是防御性休息，在自己快没电的时候给自己充充电，比没电了再给自己充电，对身体的状态是更加友好的。

另外我比较推荐大家能够有好的生理习惯，比如关于睡眠、饮食、运动。这些生理习惯的好处可以反馈给心理能量，并且能够给大脑带来情绪稳定、记忆力加深、更加专注等好处，反过来也是一样，好的心理状态（包括能量的平衡）可以让我们睡的更香、胃口更好、运动更持久或更有力量。

三、如何改变

这里关于如何改变我讲的更具体一点，我们所做的行为，一方面是由于信念引起的，很多人的大部分信念是无因性的，也就是我没有要这么做的理由，但是我的环境和成长过程告诉我的潜意识，我要这么做，所以我就这么做了。那刚刚我们已经讨论过很多关于信念的解析了（在思维失控那里），大家也可以根据各自的现象去锁定问题的位置，要牢记解决问题的第一步是清晰的定义问题。那我这里主要讲第二方面，就是习惯，因为我们一直都是这么做的，那有人告诉我们，应该那样去做，我们通常是难以行动的，所以我在这里跟大家谈一下如何改变习惯。

先说习惯的机制，根据行为科学和神经心理学，每个习惯的养成与运行都遵循一个经典的神经回路：

提示：一个来自环境、时间、情绪或上一个行为的信号，触发大脑启动自动驾驶模式。

渴求：对提示所预示的奖赏产生的欲望或期待。渴求是习惯形成的真正驱动力。

反应：实际发生的行为或思维，即习惯本身。

奖赏：行为带来的满足感，它“告诉”大脑这个回路值得被记住和强化。

举个例子，刷手机习惯：

提示：感到无聊（情绪提示）或听到消息通知（环境提示）。

渴求：渴望知道新信息、获得社交连接感或缓解无聊。

反应：拿起手机，打开社交App。

奖赏：看到新内容，大脑释放多巴胺，感到短暂的满足。

习惯的运作逻辑知道了，那么如何养成一个好的习惯呢？

首要明确的是渴求，我们想要做成什么样子，比如不怕犯错，这个目标你得先确立起来。

然后最重要的是反应，因为一下子进行大的转变太难了，就像让一个不运动的人直接去力量训练1小时，还要让他坚持下去，太难为人了，而改变习惯的关键在于建立回路，也就是说量不重要，做这件事本身很重要。如果让你每天出去走路5分钟，你是不是就更愿意接受一点，而所谓的量的提高，是我们有了一个基本习惯以后，再去慢慢提高的。那关于害怕犯错，如果是我们在意的东西，我们很难一下就接受犯错也没关系这个思维，那我们可以主动的先在那些我们不在意的事情上犯错，比如“一不小心”忘记回话了，比如“一不小心”说错话了，主动的感知那些犯错带来的后果，当你发现那些错误其实没什么大不了的时候，你就可以慢慢放松下来了，然后你再去感受犯错带给你的驱动力、成长力，你就会认为犯错是一件“好事”了。

接下来就是奖赏了，我建议大家多去记录，不要光想，要把自己的想法写出来，如果是养成习惯的话，在完成这个习惯时，记得拿出一个记录表打上一个√，或者带自己去吃喜欢吃的东西，习惯的养成和反馈是比较慢的，但是我们却很需要即时反馈，不管是事后的打√和记录，还是将习惯的完成跟自己的喜好做绑定，都是很好的奖赏，它能促进我们继续行动。

最后谈的是提示，提示虽然是习惯触发的第一因，但它主要是外部的东西，提示对你的影响，取决于外部对你的影响。如果你身边是一个经常否定你的环境，当然不利于你建立一个不怕犯错、不在乎他人想法的习惯。而如果你在自己能看到的地方，经常摆上那些积极的东西，比如显眼的位置摆放运动鞋（有助于保持运动习惯），显眼的位置放自己的价值观，有助于你将其真正内化成自己的东西。所以关于提示就是两点，第一点是不要让外部的环境过度的干扰你，如果你所处的环境让你很难受，一定要尽自己的可能逃离，这不是忍不忍的问题，我们是在与外部的交互中生活的，如果你无法影响环境，环境就会影响你，所以要尽可能的找到一个好的环境；第二点是多优化一下环境提示，比如在显眼的位置摆放重要意义的物品、将习惯与上一个行为绑定，比如喝完这杯咖啡，我就去学习。

OK，文章的内容到这就结束了，我觉得人最宝贵的特质就是向上力，不管改变的速度怎么样，只要我们想改变、我们在改变，那就是好样的。