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本文是我正在筹划的一个系列文章（也许将来申请搞成付费专栏）的一部分。这个系列文章也许只谈减脂，也许从减脂出发扩展到运动、饮食、心理调节等一系列涉及「身体使用」的话题。如果你对这些话题有任何想法或建议，欢迎在评论中留言。

又一个朋友在朋友圈宣布，「不吃碳水的第三天感觉要原地气炸」。

之所以使用「又」字，就是因为这种事我们见多了。以「断碳」的方式控制饮食，结局除了不开心、和老板/对象吵架、影响前途/家庭和睦……之外，是否能多少起到一些「减脂」或者「减重」的作用呢？先说结论：

短期来看，迅速刷掉一些体重是有可能的，但刷掉的主要不会是脂肪。

长期来看，反弹几乎是必然的，而且之后还会让你更胖、更肥、更不健康。

严谨的生酮饮食法虽然可能有效，但代价极大且风险不可知。

简而言之，不吃碳水的饮食方式和减脂的目标之间，存在着 540 度……啊呸，是 900 度的不同。

在开始讨论「减脂」和「减重」这个话题之前，我们要先确定一些评估标准，确定自己是不是真的「胖」。

第一个标准是 BMI，也就是身体质量指数。用你的体重（公斤）除以身高（米）的平方，得到的商就是 BMI。你的 BMI 大致上应该在 18.5~23.9 之间。低于 18.5 就是体重过轻，高于 24 就是超重，高于 28 则构成医学上的肥胖（也就是病得比较重）。

这个标准主要适用于普通人。如果你是运动员或长期健身，肌肉量比一般人大，那么 BMI 很可能超过 24，同时还很健康、外形很好看。那你可以关掉这篇文章不看。

第二个标准是腰围。测量方法是用软尺绕肚脐上方最细的那一圈。正常腰围是男性不超过 85cm，女性不超过 80cm。如果 BMI 达到超重或肥胖标准，同时腰围又超标 ，就构成「中心型肥胖」或「苹果型肥胖」。

苹果型肥胖代表脂肪主要集中于我们的腹部皮下和内脏周围。腹部皮下脂肪是比较难减掉的。一旦大量积累，它还会改变人的内分泌水平，令人更容易积累而不是分解脂肪，于是人还会越来越胖。

第三个标准是体脂率，即脂肪在体重中的占比。我们可以通过皮脂钳或专门的体脂测量仪器（最常见的是利用电阻率原理）测量之——不过家用的「体脂称」一般误差较大，找你的健身教练测会准一些。当男性的体脂率超过 20% 或女性的体脂率超过 30% 时，你就可以认为自己是「胖」。

综上，判断一个人是否迫切需要「减肥」，要看 TA 是否同时满足上述三个标准：BMI 过高，腰部脂肪明显堆积，体脂率超标。相应地，我们在「减肥」时要减掉的也绝对不是以水分、骨骼肌为主的体重，而是身体里多余的脂肪。因此，我们可以对减肥做出如下定义：

减少身体内的脂肪量，同时不会明显减少（甚至增加）肌肉量，从而降低体脂率。

我们可以将人体比做一台内燃机，里面燃烧着人的生命之火。脂肪是这台内燃机可以利用的燃料，但并不是它最喜欢的、首选的燃料。人体内燃机更喜欢燃烧碳水。碳水化合物中有一类俗称「快糖」，以葡萄糖为代表。葡萄糖在吃下肚子后无需消化液作用，可以直接吸收入血，然后被人体细胞——尤其是脑细胞——迅速利用。

人的大脑时刻需要能量供应，因此通常血糖水平必须保持相对稳定。但我们并不是每时每刻都在匀速吃东西。所以人体需要：（1）一个储存糖的仓库，能保证在不吃糖的时候供应糖；（2）一个协调仓储的信使；以及 （3）一个在必要时提供后备糖的应急储备。

这个储存糖的仓库在人体的肝脏和肌肉里。它们能以糖原的形式储备 500 克左右的糖。协调仓储的信使主要是胰岛素。人吃下食物，血糖迅速飙升时，胰岛素也会加快分泌。这些胰岛素会提醒肝脏和肌肉：起来干活啦，把血液里的糖搬进仓库，储备起来！

提供「后备糖」的仓库中储存的不是糖，而是脂肪。它们叫做脂肪细胞。在血糖升高的时候，胰岛素信使会同时提醒脂肪仓库的库管员也起来干活，把血糖搬进脂肪细胞，转化成脂肪存起来。

糖原仓库的库管员是相对慷慨的。只要人停止进食，血糖开始下降，糖原很快就开始转化为糖分解到血液里，维持人体内燃机的燃料供应。

但脂肪仓库的库管员就很吝啬了。只有在内燃机长期得不到足够燃料供应时，它们才会很不情愿地释放一些脂肪燃料入血。这些脂肪中的一部分会慢慢运动到细胞里，变成燃料烧掉；另一部分则被转化为酮体，然后供给大脑使用。这个过程通常很慢，因此「燃脂」并不是我们一般意义上以为的「脂肪熊熊燃烧」，而是「脂肪像长明灯一样缓缓消耗」。

我们并不希望脂肪细胞囤积太多的脂肪。因此我们想当然地会做出一种美好的设想：降低热量摄入而且不吃碳水，让人体内燃机得不到最喜欢的糖燃料，这样脂肪仓库就会被迫交出更多的脂肪作燃料来烧，于是人就会瘦下去——而且瘦掉的主要是脂肪。计划通！

这就是坊间最常见的做法，即「极低热量断碳饮食」。这里的「极低热量」意味着通过食物摄入的热量比每天的代谢消耗低至少 500 Kcal 甚至更多。

举个例子，一名 25 岁、身高 165cm、体重 64kg 且没有规律健身习惯的办公室女性，每天的代谢消耗大约是 1900-2000 Kcal。她选择每日通过食物摄入 1000 Kcal，而且拒绝碳水，只吃蔬菜、煮鸡蛋、瘦肉之类，就是「极低热量断碳」饮食了。

如果她意志坚强、决心坚定，也许还会在此基础上再加一些慢跑之类的运动。

那么，她能如愿以偿地「瘦」下去吗？

Too simple，too naive！

在这种饮食（无论是否配合运动）的情况下，人体首先会迅速消耗掉所有的肝糖原和肌糖原。每 1g 糖原的分解需要消耗 3g 水，所以这一斤糖原 + 三斤水很快就会减掉。少吃多动，拒绝碳水，只消几天，你就会欣喜地发现自己在秤上轻了 4-5 斤。

这可能正是健身教练许下的诺言，例如「七天之内轻五斤」。然后你发现它兑现了。牛逼！

但这五斤里并没有什么脂肪。而且也就到此为止了。后面将要发生的一切全都是悲剧。

在一段时间——比如说，超过 72 小时——热量摄入极低且缺乏碳水供应后，人体会认为这个人处在缺乏食物的状态，开始通过各种方式降低内燃机的燃烧功率，也就是档位。一种典型的做法是降低甲状腺的活性。如果你继续断碳，持续时间稍长，档位就会稳定地降到接近怠速的水平。换句话说，你的身体并没有按照预期消耗脂肪来维持供能，而是会拒绝消耗，将熊熊的生命之火变成一个小火苗。

大脑得不到足够的糖，开启节能模式，你就会头晕眼花、注意力不集中，接着就更可能发脾气、容易和老板吵架。

身体得不到足够的能量，也开启节能模式，你就会使不上力气，不想活动，做人做事做爱……全都效率低下。

你的身体开始向仓库索取储备的能量。但脂肪仓库的库管员很吝啬，并不会乖乖交出足够多的热量，怎么办呢？人体内燃机只好把自己的一部分零件——也就是肌肉——拆掉，变成蛋白质，当做柴火来烧。肌肉本身也是要消耗能量的。拆掉肌肉，人体的代谢水平就会进一步下降。而且这些肌肉要重新长回来是非常难的，对女性而言更是如此。

掉肌肉会引起你的体重进一步下降。但到这里为止，你损失的体重仍然主要不是脂肪。体重秤数字的下降不会让你显得更加健康。你的体型也不会变得更美观。随着节食和营养匮乏的继续，你的内分泌腺比如甲状腺还可能永久受损，令你的生命之火无法回归正常档位。这就好像一个小国超发货币、透支未来，不用说是极糟的选择。

实际上，你的脂肪库管员即使在接近饿死、蛋白质零件即将拆光的时候，都不会痛痛快快地交出全部脂肪库存。而你作为一个正常人类，多半是坚持不到那一天的。你总会有一天逐渐回到正常的饮食。或者，你也许突然意志崩溃，用冰激凌、甜甜圈、蛋糕、火锅、麻辣烤鱼、披萨饼……吃个痛快，以此发泄。总之，你什么时候开始回归「正常」，什么时候就开始体验最大的悲剧：

你的三斤水和一斤糖原储备会迅速恢复。你损失掉的肌肉并不会因为吃几顿饱饭就自动长回来。你的内燃机档位会继续停留在怠速。更重要的是，你的身体记忆了曾经的「饥荒状态」，变得更加重视储备——以便应对下一次的不时之需。于是你那些没吐完库存的脂肪细胞会拼命地抢夺更多的营养，将它们储备起来，变成更多的脂肪。

于是你的体重就会如约反弹，回到和先前差不多甚至更高的一个数值上。此时你的肌肉量变得比节食前更低，代谢率也变得更低，体脂的占比反而更高。所以你一定会看起来更胖，更虚弱，更不好看。不用说，你的心情也一定会变得更糟。在身心双重的折磨下，你再想减肥也一定会更难。

因此我们似乎可以认为，极低能量饮食加断碳等于慢性自虐，甚至自杀。

那么，只降低碳水的占比或者拒绝碳水，而保证相对充足的热量供应，这样的饮食方案是否可取呢？所谓的「生酮饮食」就是这种思路了。

所谓生酮，就是「催生酮体」的意思。这种饮食模式的目的是让人体内燃机适应缺糖的状态，逼迫它改变对燃料的偏好，从燃烧葡萄糖为主变成以燃烧脂肪代谢后产生的酮体为主。既然脂肪变成了主要供能来源，体内的脂肪细胞就不会那么吝啬，也就无法存储那么多脂肪，于是好身材……就吃出来了。从原理上来说似乎可行。但……算了，我们还是直接跳到结论罢：

（1）血液中的酮体太多本身是一种症状，因此「生酮」约等于主动进入一种病态，必然存在明显的副作用和健康风险；

（2）生酮饮食实际上是一种医学上的治疗手段，最好在医生和营养师的监督下执行，不适合自行采用；

（3）在刚开始生酮饮食的时候会有低血糖现象，需要像极低热量饮食一样的忍耐和坚持；

（4）生酮饮食需要持续较长时间才能开始见效，而且通常需要坚持多年；

（5）持续生酮饮食是否会导致其他健康问题，目前尚无统一定论。

从基因的角度上来说，人体始终是偏好使用糖的。只要恢复正常的碳水供给，人体内燃机会在短时间内重新回到燃烧葡萄糖优先的状态。这意味着一旦吃回一点碳水就立刻前功尽弃，只能从头再修炼。你要不要和同事一起吃饭？要不要参加朋友聚会？要不要偶尔放纵一下自己？……在尝试生酮饮食之前，你最好考虑清楚这些问题。

或者说，你是否下定决心一辈子都远离「正常人类饮食」？生酮饮食或许有效，但难练易破，代价也很大。那么，修炼这种功夫对你来说是否值得？如果不想付出这样的代价，还是及早打消这个念头为好。

这样就可以回到本文的结论：极低热量 + 断碳从长期来看不能用于减脂，甚至不能帮助减重；单纯断碳（例如生酮饮食）难度很大且有未知风险，建议一般人群轻易不要使用。

简而言之就是六个字：

想减脂，别断碳！

那么，该怎么做才能有效减脂呢？

这篇文章的字数有点多，我们到下一篇再谈。

2020 年 9 月

作者系中国心理学会注册心理师，国际马伽术联盟（IKMF）认证教官，美国运动医学会（ACSM）认证私人教练，UKK 学院认证体脂管理师。