三多一少：外食的命门

我是一个精力管理教练。教人「怎么吃饭」是我工作的一部分。谈到吃什么、吃多少和怎么吃的时候，我总是先讲圈内专家的共识意见：

• 每个人每天摄入的蔬菜量应该达到 300-500g
• 每餐都应该有蔬菜，包括早餐
• 吃蔬菜时应该优先选择深色的、叶类为主的蔬菜
• 按体积和分量来算，蔬菜在每一餐的「餐盘」里都应该占到大约一半

我的一位朋友听到这里，顿时就表示非常为难：她工作很忙，出差很多，偶尔自己还犯懒，以至于很少在家做饭、吃饭；在外面吃饭，又很难让每餐的蔬菜占到一半，甚至很难做到每餐都有蔬菜。

早晨吃街边摊，很多人经常只买淀粉类食物（面包、面条、馒头、包子），以及牛奶、豆浆、粥之类的饮料，最多加个茶叶蛋。煮玉米大概是在概念上最接近「蔬菜」的东西——然而它也只能算主食。

午餐和晚餐吃路边小店或者外卖，大抵都是「三多一少」：多油（脂肪），多盐（钠），多精谷物，少纤维素（蔬菜、水果和糙谷物等）。一份鸡腿饭 18 元，里面凑数的菜有一半还是不配叫做蔬菜的土豆丝。想额外加一份菜？拍黄瓜 15 元一盘，简直是靠价格劝退。

宵夜就更别说了。清粥煎饺、豆浆油条，已经算业界清流，后面还跟着小龙虾、烧烤、拉面、寿司⋯⋯总之有点东西填肚子就已经不错。想要「新鲜蔬菜」？你是不是打算就这么饿着肚子？

上述所有餐食的共同特点总归是「三多一少」：多油（脂肪），多盐（钠），多精谷物，少蔬菜——与一切健康膳食指南背道而驰。中国有 1.4 亿糖尿病，3.5 亿高血压和 7 亿胖子，其中不乏集齐多颗龙珠的重型患者。如果你日常只吃这样的外食，就很容易加入这支庞大的队伍。

吃草为主的轻食倒不是没有，其蔬菜的品种和数量也确实美丽，但价格不友好，属于许多人的「生命中不能承受之轻」。

是否能在不显著增加花费的情况下，通过改变习惯、调整行为方式进行补救？这就引出了本文的主旨：外食一族如何尽量趋利避害，维持（哪怕是）最低限度的饮食健康？