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去年十月的一天，我刚完成一次跑步，缓步上楼。虽然还没有仔细看 Apple Watch 记录的结果，但从它过去一个小时中那些毫无逻辑的进度提示，我就知道它这次又搞砸了。
一点背景：由于一些已经成为历史的原因，去年很多时候并不方便去开放旷地跑步；我也只能就近取材，围着楼下小停车场两百多米的外沿跑圈。虽然有点局促，但几次后也习惯了。
但 Apple Watch 习惯不了。它的卫星定位能力本就平平，再加上居民区的树木和房屋遮挡了信号，经常在我跑这条小路时出现严重的漂移，记录成绩的准确性也就可想而知了。果不其然，它这次只记下了实际距离的三分之二，并一口咬定那消失的四公里中，我都在凌波微步和穿墙而过。
这是两周内第三次出现同样问题了。我想了一会，拿出手机下了一单同城快送。两个小时后，我告别了使用差不多六年的 Apple Watch，换上了一块佳明。
只是因为几次记录不准就弃用一个总体其实很成熟的产品，或许显得有点小题大作。但实际上，我考虑「摆脱」Apple Watch 已经有不短时间了，只是在等待一个说服自己的契机。
我大概也算个 Apple Watch 的忠实用户，从 2016 年的初代就开始使用，逐代更新直到 Series 8。但最近几年，我越发感觉到 Apple Watch 的健康记录和追踪模式对我已经是弊大于利，造成的限制和阻碍大于促进和提高。
因此，换掉 Apple Watch 并不是为了寻追求一个更好的替代——至少，佳明并不是这样的替代。相反，我的目的是通过切换到一个完全不兼容的系统，促使自己放弃对 Apple Watch 所代表的这套「健康叙事」的执着，更自由和自主地做出与健康相关的计划和决定。
质疑 Apple Watch 的健康设计可能会引起一些反对。毕竟，这是被市场证明受欢迎的一套设计。在 Apple Watch 系列的早期，苹果正是及时将产品侧重点从曲高和寡的「时尚」转向更加大众的「运动健康」，才为它的成功找对了方向。
Apple Watch 的设计也确实树立了一个标杆。它为用户每天设定了运动耗能、活动时长和站立次数三项目标，在视觉上呈现为标志性的红、绿、蓝三色同心圆环。为了激励用户实现目标，Apple Watch 会在一天中根据完成情况发出个性化的提示；还引入了一系列游戏化元素，特别是一套设计精致的徽章，奖励用户的持续打卡、记录刷新等行为。这些设计至今被后来者频繁模仿和借用。
刚开始戴 Apple Watch 的一两年，这个系统确实曾对我起到了激励和指导作用。当时我也处于培养习惯、积累体能的阶段，有一个简明易懂、审美过关的系统指路，总归不算坏事。
但随着使用年限的积累，弊端开始逐渐占据上风。在弃用 Apple Watch 之前，我已经积累了快 1800 天的连续记录，这还是因为 2017 年底因故中断过一天才没有更长。换句话说，五年多来，除了一天之外，我每天都至少通过运动消耗了 400 卡路里，完成了 30 分钟「快走」以上强度的活动，并且有 12 个小时至少站起来一分钟。
听起来像个模范用户？是的，但问题也就在这里。Apple Watch 鼓励你成为一个「听话」的用户，给予循规蹈矩的活动模式最正面的反馈。但「听话」不等于合适，也不等于健康。由于已经过分熟悉 Apple Watch 的「脾气」，我可以非常准确地估算出自己的各类活动填满多少圆环、获得什么徽章。这间接形成了一种舒适区，让我倾向于重复已知的运动方式和日程，而阻碍了积极尝试更多样的选择：发掘一条未知的跑步路线，换一个体能更好的时间段，或者尝试一些新的运动——部分原因就是不知道能得到多少「认可」。
此外，如果说在使用 Apple Watch 的两千多天中，我每一天的身心状态都适合运动，每一天的安排都能腾出十二个小时「站起来动动」，那绝对是鬼话。尽管绝大多数记录都是主动、自愿和诚实地积累下来的，一年中总会有三五次掺水作弊的行径：或是通过晃晃胳膊制造出站立走动的假象，或是修改时间「找回」几个因故久坐的钟头，或是用原地踏步作为不想出门时的权宜之计。显然，这只是为了保住打卡记录做的表演，徒增焦虑而没有健康上的好处。
站在旁观的角度，对我提到的情况当然可以有一个合理的质疑：「那是你自己的问题」。我完全接受这种批评。是我自行选择了 Apple Watch 和它对健康的狭隘定义。是我自己缺乏新意，不够灵活。是我自愿服从于一个手表的规制，被一个从属物捕获了。
但承认自己的责任，并不代表这个问题的其他方面不值得讨论。简单检索就不难发现，遇到类似困扰的人并不在少数——我的「毛病」相比之下甚至都算很轻的——也不是只有 Apple Watch 的设计存在问题：
Apple Watch 及其同类怎么就变得容易「好心办坏事」呢？
引入一些理论框架可能有助于回答这个问题。抽象地说，积极运动、合理饮食、规律作息这些健康生活方式都是一种选择，而健康穿戴设备和应用的目标，就是为用户做出这样的选择提供动机。在心理学中，这是自我决定论（self-determination theory）研究的内容。
根据自我决定论，选择背后的动机可能是内在（intrinsic）的，即活动本身令人感到有趣和满足；也可能是外在（extrinsic）的，即活动是为了实现特定的外在目标。按照这种分类，一般人都不会对锻炼产生太强的内在动机；躺着不动和大快朵颐才是最符合生物本能的选择。
以我为例，我清醒地知道自己在任何意义上都不「喜欢」运动。哪怕戴着 Apple Watch 打卡了两千多天，我还是经常需要经历运动前的「天人交战」和心理建设，还是不时会因为没能克服懒惰或恐惧、错过早上的黄金时间而自责。
因此，锻炼这事更多还是要靠外在动机来促成。的确，Apple Watch 等产品普遍采用的目标、积分、徽章等手法，正是试图通过创设目标来引发用户的外在动机。
但外在动机也有层次之分。有的动机主要是由外力控制（controlled），自我参与决定的程度很低。例如，屈于权威和命令，或为了免受压力和罪恶感。有的动机虽然来自外部，但却被「内化」并整合到自我意识中，从而更接近于主动（autonomous）。例如，意识到行为的重要意义，或者将行为融入了自己的身份和信念。不难理解，后一类动机驱动下的行为，更容易长期坚持、激发努力并使人满足。
还是拿自己说事。在每次「要不要运动」的自我对话中，Apple Watch 充其量只能起到一些助推作用。但真正让人鼓起勇气，在零下十五度的北京跳下水，在三十度的深圳迈开腿的，归根结底是一种身份认同：「每天早上出门蹦跶是我的一部分」。愚钝的四肢不是总能听懂「运动有益健康」，这样的大道理对它们太复杂了；但如果运不运动成为一种关乎「自我」存续和实现的选择，再原始的潜意识也会替你摇旗呐喊。
既然提高动机的主动程度是有好处的，如何实现这一点呢？自我决定论认为，这需要通过满足三项基本需求来实现：自主性（autonomy，例如受鼓励参与选择、观点受到认可），胜任感（competence，例如技能得到提高、得到有建设性和明确的反馈），和联系感（relatedness，例如感到归属于群体、感到他人的关注和支持）。
这正是问题所在。如果将现有健康产品放在这个框架下，就会发现它们并没有很好地支持这些需求的实现，反而经常发挥阻碍作用：
特别值得观察的是健康设备和应用中常见的「游戏化」元素。软件行业对「游戏化」一词的过度使用很早就引起过游戏行业的反感，斥之为一种「炒作」。例如有从业者指出，奖杯、排行榜、玩家竞争等所谓「游戏化」元素的效果，是建立在设定、美术、平衡性带来的吸引力之上的，不是可以到处使用的万灵药。放在自我决定论的框架中，只有游戏本身的设计足以能让人产生游玩的内在动机，作为外在动机的游戏化元素才能起作用。
因此，当健康科技忙不迭地借鉴游戏化元素的同时，往往忽略和回避了「运动很枯燥」这一基本事实。由此形成的动机要么是低效或短暂的，在强化停止后很快消退；要么是喧宾夺主的，取代和阻碍了用户追求健康生活的真实目标。在长期使用 Apple Watch 后，我对一些频繁获得的徽章变得如例行公事般无感，而对另一些苛刻死板的目标形成了不必要的执着，或许正是这种空洞的游戏化造成的副作用。
实际上，如果本文试图归纳的问题确实存在，那么它也只是再次印证了科技行业的一种思维倾向。这种思维认为，一切事物都可以建立抽象模型，从而可以进行数值化的观察、程序化的控制。当用这种思维来指导健康产品的开发时，用户的身体和生活就成了编程和优化的对象。
这是对实体世界复杂性缺少敬畏。正如运动健康领域的研究表明，人对自己身体的了解还很有限；正如每个人的常识所知，生活充满了随机和变化。那么，仅凭从手腕上收集到的一点数据，有什么底气对用户言之凿凿、颐指气使呢？
有一些厂商似乎也意识到了这个问题。前面引述的 The Verge 文章就列举了一些相对人性化的做法。例如，Fitbit 从 2020 年的 Charge 4 开始，用「活跃区间分钟数」（Active Zone Minutes, AZM）取代了简单的步数目标。这个数据的积累速度取决于活动耗能超出静息耗能的程度；其目标也是因人而异，且以周为单位，不用过分关注一两天的得失。指环型的健康追踪器 Oura 则提出了一种「休息模式」，可以在不适、受伤或需要休息时启用，系统此时会停止追踪运动目标，而强调睡眠质量、心跳速率变化等与恢复更相关的指标。
至于我换上的佳明，反倒没有做得很好：它所谓的「身体电量」「压力指数」也经常给出莫名其妙的读数；「久坐提示」在深夜也不知休止；未能免俗做了自己的徽章系统，却比苹果做的丑了十倍都不止。如果说佳明有什么美德，那就在于它不会把自己的体系强加给你。当我关掉所有成就相关的通知，把花里胡哨的指标从表盘和应用中去除以后，基本也就得到了一个纯粹的运动记录设备。
但说实话，我也并不在意它做得怎么样。如开头所说，我抛弃 Apple Watch 不是为了寻找更好的替代，而是叫停自己过分关注健康设备外部评价的倾向。
从这个意义上，我的目的已经达到了，并且达到得远比预想更容易。几乎就随着竭力维护的打卡记录戛然而止，我也同时完成了一次认知层面的祛魅。自那以来，无论是记漏了圈数、算错了配速（佳明虽然以记录跑步见长，但在游泳方面很不准确），还是完不成打卡、攒不齐徽章，都没有再对我产生情绪上的影响。这是打卡的「第几个一百天」？越来越没感觉。
就这样，通过离开 Apple Watch 所构造的健康叙事，我转而接受了另一种更准确的现实：不准确是技术的现状，不稳定是系统的一部分；我不能被戴的表所代表。
这并不是要宣扬技术虚无，或者否定健康设备的存在意义。固然没有什么动机非靠身外之物才能创设，但决定总有难易之分，运动总要迈出第一步。人非圣贤，有的时候，戴一块棱角分明的表就是能激发踏向户外的动力，收到几朵电子「小红花」就是能让人备感鼓舞；哪怕是消费主义驱使的运动，也好过躺着不动。
而通过自我批评，我想说明的只是，无论引入怎样的外部激励，都不要让渡自我的最终控制和判断。不要因为技术提供的外部动机更容易获取，或者在短期内带来的满足感更强，就让它反客为主；不要因为技术表面上的客观和权威，就被它似是而非的建议带偏了节奏，被难免错谬的结论打消了意志。不要让技术的力量支配自己，更不要用技术的愚蠢惩罚自己。
技术不配。
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