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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。
我是一个拥有七年工龄的年过三十的打工人，base 在北京。
工作的前五年，我任职于一家外企。凭借着年轻和朝九晚六，工作的大多数时候我都能轻松应付，并没有把运动当回事儿。工作五年后我跳槽到了互联网行业，工作强度和工作时长陡增，对体力和精力都有了新的考验，因此运动也不得不提上了日程。
但是运动这件事只有想法是没办法做成的，我花了一年多的时间断断续续走了很多弯路。三天打鱼两天晒网经常发生，一下子荒废半个月的情况也并不少见。而最终让我养成运动习惯的是我狠下心氪金，配齐了各种运动辅助工具，并在各种工具的综合作用下，让运动成为了我生活习惯。
此文写作时间为 2022 年 9 月 19 日，我刚刚收到了 Apple Watch 发送给我的「最坚持奖 - 22 天」的奖章。一个习惯的养成需要 21 天，这个奖章也让我动了念头，想把这个过程分享出来，于是就有了这篇文章。
工作日大家都疲于奔命，很难抽出大块时间来专门运动。所以选择适合自己的运动时间很重要。
我首先尝试的是下班后跟着 Keep App 来做一些运动。但是遇到了两个阻碍：一个是下班时间不固定，有时候到家已经九点多了，不方便再做剧烈运动，会直接影响睡眠质量；另一个是有时候晚饭吃了比较多的主食，所以整个人头昏脑胀的，大多数时候只想躺着刷剧，并没有意志力再爬起来。
然后我尝试了在中午的时间运动。我会早十五分钟锁定电脑屏幕赶去健身房，并点好一个定时派送的外卖（运动完后食堂已经关门）。这样实行了快半年时间，也遇到了两个小问题：有时候上午会有会议拖堂，导致整个运动计划没办法按时执行；长期以来点外卖，的确不如食堂吃饭营养健康，而且还花钱更多。
最后我选择了更早起床，把运动时间放在了吃饭前的早上。这样做有如下三个原因：一是互联网公司相对上班时间较晚，因此早上运动属于错峰，健身房人少，且不会影响到工作（没有早上开的会）；二是早上运动让我有了早起的习惯，把早起写在生物钟里，你会有心理上的一些对自己的积极暗示；三是早上运动完之后，再去洗个澡，可以让一天都拥有相对充沛的精力。
说到养成运动习惯，就不得不提我在 2021 年 10 月购入的 Apple Watch Series 7。我之前一直有佩戴手表的习惯，因此手腕上有一个设备并不会感觉不适。后来为了运动，我把传统的指针手表换成了一个小米手环 4 代。我感觉小米手环带给我更多的是心理上的「我有个运动手环」的感觉，这种感觉并不能够成为正向反馈，变成真正的开始运动。且由于担心数据安全问题（其实可能多虑了），我并没有给小米手环开启读取微信等消息通知的权限，因此大多数时候，这个手环都只是一个摆设。加上它并不亮眼的外观，小米手环不但不能成为一个穿搭配饰，反而成为全身最拉胯的一个存在。因此当我的手机耳机电脑全系换成苹果之后，我也终于购入了人生的第一块 Apple Watch。
拿到 Apple Watch 之后，过了最初的新鲜感，我开始认真学习使用「运动」与「健身记录」这两个 App。我在「健身记录」里设定了我的每日目标，分别为「运动消耗 500 千卡」「锻炼时长 35 分钟」以及「站立 10 小时」。这是一个相对于小米手环的单纯记录更加科学合理的目标，不但有总的消耗与时间，还会提醒你日常不要久坐。之后我探索了「运动」App 中的各项运动，包括飞盘、篮球、滑雪、徒步等等，会有很详细的数据实时支持，让你感觉随身配备了一个健身教练。而我也是尝试了各项运动之后，最终确定了「跑步机+椭圆机+划船机」这个组合的，下文会有详细介绍。
写作这篇文章的时候，我才发现我也算是某种意义上的装备党。在开始做一件事情之前，一定要把各种设备配齐。不过好在我并没有只是停留在装备上就止步不前，而是一旦配齐就可以立刻开始。
Nike 跑鞋并不代表我就很喜欢这个品牌，而只是我去奥莱的时候试穿到的一双很舒服的款。它足够轻盈，让运动的很多时候都是无感的；同时也足够透气，能够给双脚减轻一些压力和束缚。这双鞋打完折花费了 650 元左右，现在看一定是值回票价了。
迪卡侬运动服则是我喜欢他们家的便宜与耐穿。我买了三套运动背心+短裤的组合，是速干的品类，且足够轻巧。这样每次运动完带回家在包里也不占地方，且基本上一天就能洗完晾干。
速干浴巾我也是买自迪卡侬，跟运动服也是同样的理由，便宜与耐用。速干浴巾和传统浴巾比起来是非常省空间的，让你每天通勤的负担不会很重。同时我会每天用一个全新的垃圾袋装好当天要用的运动服和浴巾，晚上再装回家清洗，垃圾袋也能继续发挥它本身的装垃圾作用，可谓是卫生又环保的聪明选择。
公司有健身房这件事会大大降低你开始运动的心理成本。因为在北京这个处处交通不方便的城市，阻碍你的可能根本不是什么有氧无氧，而是你家到健身房的那 800 米，特别是在冬天。
而作为一个健身房小白，我本身没有增肌练块的需求，只是为了获得充沛精力，所以只能从我唯一不需要学习的跑步机入手。
我会给自己设定一个奔跑的时长/距离的目标，然后在跑步过程中观察自己的心率变化以及留意自己的身体状态。我从初始只能奔跑 2 公里慢慢过渡到了 3 公里，最后能在 30 分钟内完成 4 公里的奔跑。虽然数据上来讲跟其他专业的跑步训练者差距巨大，但是我也是相对满意的状态。不过在跑步机上跑步一直有伤膝盖的说法，我自己也是左小腿前侧肌肉会时不时酸疼，后来崴脚一次后，左脚踝也会有不适感，因此我放弃了跑步机的跑步。
但是常识告诉我们，良好的有氧运动就是慢跑和快走，所以我虽然放弃了跑步这个运动，但依然选择了跑步机上的快走。每天早上一到健身房，我会在跑步机上快走一千米，期间会配合上肢的一系列拉伸，这样达到了把身体打开的效果，也避免后续的运动拉伤。就这样，跑步机虽然在我这里变成了一个走步机，但是也发挥出了它应有的作用。
椭圆机是我作为一个健身房小白不太理解的一个器械，不知道该如何发力，也不知道到底握住哪里。但后来在同组同事的推荐下，我走上了椭圆机之路。因为这项运动一般健身房都有，是较为普遍的一个器械，同时不伤膝盖，也能达到足够的全身锻炼效果。那个同事就是自购了一台椭圆机放在家里的阳台上，每天坚持一小时，一年瘦了 40 斤，的确算是是我身边的瘦身模范了。
我跟着 Keep 上的视频练过两次，就完全掌握了椭圆机的各项动作要领，不管是胸前的把手还是高处的把手都能熟练运用，而且我会在运动进程过半的时候改用椭圆机倒转，把身体的另一部分肌肉进行充分调动。我给自己的椭圆机目标是每天 200 千卡，大概会在 30 分钟左右完成。
划船机也是健身房的较为基础的配置，且空置率比较高，不怎么需要排队就可以直接开始。我跟着 Keep 上的视频跟练过几次，掌握了基本的动作要领，学会了看船速来控制你的划船节奏，也有效锻炼了整个上肢力量和腰腹力量。我每天的划船目标是大约 2000 米，有时候会加量到 2500 米，消耗会在 120 千卡左右。
这样经过上面三项主要运动，我的当日运动消耗就可以达到接近 400 千卡，运动时长已经早早超越我设定的 35 分钟。加上白天还会各种走路、上下楼梯等，大约就会在半下午完成 500 千卡的运动目标，然后配合上站立时长，完成今日 Apple Watch 的三圈闭环。那个动画效果，真的是每天最让人欣喜的时刻。
还有一个运动必备就是降噪耳机。我使用的是苹果一代的降噪耳机 AirPods Pro。
使用降噪耳机主要有两个原因：一是健身房本身其实非常嘈杂，相当于地铁运行的声音，长期处于健身房中其实是对听力有损伤的，降噪耳机可以有效帮你屏蔽噪音，获得一个相对安静的环境，更容易进入心流；二是由于健身时长加上前后准备活动和拉伸运动会持续一个多小时，因此我也会利用这段时间在得到上听课或者听播客，让这一个多小时不虚度。AirPods Pro 出色的防水性能也让大汗淋漓的我不那么担心。
关于 AirPods Pro，还有一个小的 tip，记住要选择适合自己型号的耳塞。我因为耳朵较小，起初携带 M 号的跑步，耳机会慢慢脱落，后来选择了 S 号，就刚好贴合了。苹果在九月的发布会上发布的第二代降噪耳机还新增了 XS 号，是小耳朵人士的福音。
如果说工作日运动就像上班一样成为一个习惯，那么周末运动更多的就是让这个习惯能够继续下去。相信很多上班族朋友都跟我一样，平时五天已经够累了，周末只想刷剧躺着，而如何能让沙发上的自己爬起来，则是我一直在寻求突破的地方。上面我也提及过了诸多障碍，我不可能周末跑到公司健身房，也并不喜欢爬山郊游，因此如何在家中客厅完成当日运动成了我一直在琢磨的事情。由于我家并不大且隔音不太好，所以很难在家中配备跑步机椭圆机划船机等设备，因此我换了另一个思路解决了这个问题。
我想到了疫情刚起来的 2020 年春天，健身环一度涨价好多倍。而现在热度过去，价格回归理性，也终于是我这个不玩游戏的人入手健身环的最好时机。于是我利用电商大促的机会，以不到两千元的价格购入一台日版 Switch 和健身环大冒险全套装备，开始了在家中的冒险。而我也意外发现 Apple Watch 上还专门有名为「健身游戏」的运动类型，图标是个游戏机。
健身环的好处在于你有很好的趣味性，你可以在和反派堕拉攻的战斗中不知不觉完成一些运动任务，也可以开启一些独立的小游戏，着重锻炼身体的某个部位。Switch 还贴心准备了拉伸运动，为在家健身的你多了一份安全保障。其实阻碍我们开始运动的因素除了懒还有重复和无聊，这就是很多人根本无法爱上跑步的原因。健身环解决的就是这个问题，让你在游戏的心态中轻松完成当日打卡。
喜欢尝试新事物的我除了健身环的便利，也意外发现了另一款更加沉浸的设备，那就 Pico，也就是一个 VR。我购入 Pico 之后，发现其实系统生态还需要很多的发展，里面内容并不丰富，因此并没有用来打游戏或者看电影，而是打开了它自带的「多合一运动」App，体验当中的运动。
乒乓球：Pico 的乒乓球做的还是比较逼真的，只不过会对打乒乓球的你有一些主角加成。很多我在现实生活中不可能接到球，在 VR 中我都可以轻松接到。由于乒乓球的运动量相对较小，所以我都用乒乓球来进行热身。
拳击：拳击是 Pico 运动里面最硬核的一项，对面会来一个长得奇形怪状的 AI，然后你的任务就是拿着两个手柄当手套猛烈击打对方的头。一方面你会得到很快乐的发泄，好像你能把工作时候的很多不愉快都随着这个过程宣泄掉了；另一方面，我发现拳击会让人的心率急速上升，高的时候甚至能达到 170 左右，是你可以短时间迅速消耗能量的运动。又解压又性价比高，拳击是我每周末都会打几轮的运动。
篮球：Pico 里的篮球并不是真人对打，而是类似于投篮训练。你需要从三分线到罚球线到篮下的各个点位来瞄准与投篮，同时还有一个 AI 跟你实时比赛，增加你的压力。这对于很多生活中喜欢做「空气库里」的男生来说是一个非常快乐的运动，在家中足不出户完成投篮挑战。
羽毛球：羽毛球由于本身场地较大，因此 Pico 中会经常转换视角，让你很多球接的时候略有难度。你需要时刻紧盯着对方的运动趋势，然后提前做出判断。不过比起来真实羽毛球的跑动，Pico 更多的是在活动上肢力量。
这个多合一运动还有保龄球、射箭、网球、棒球、台球、高尔夫等一系列 VR 运动，感觉总有一款你能解锁并拥有代入感的。
行文至此，我所提及的所有设备已经都亮相了，但是运动如果只是一个单人 solo，还是会有很多坚持不下去的时候，所以这里就要介绍 Apple Watch 的健身竞赛功能。
健身竞赛两人为一组，以 7 天为一个周期，然后在这个周期当中，你的运动消耗、运动时长和站立时间分别会对应一定的分数。你和你的对手会在这 7 天每天得到一个分数，7 天之后总分高的会获胜，赢得一枚奖牌，而失败者也有一枚参与奖牌。
我跟自己同辈的亲戚朋友慢慢形成了一个 Apple Watch 用户群体，并时常进行竞赛。有时候我在工作日五天可以稳稳领先，但是可能周末某个朋友爬了次山或者踢了场球，就会立刻追上我。是这个竞赛督促了我在周末的沙发上爬起来，打开 Switch 或者打开 Pico，开始进入另一个运动的世界。
就这样，我依靠着全套的设备以及有共同理念的同好们，养成了运动习惯。希望我们都能拥有充沛的精力和强健的体魄，在运动这条路上获得快乐。
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