不知道多少女生像我这样，常年混迹健身房，跑步常客，但始终没有获得自己想要的体型。

我健身的高频期在上大学和研究生的时候，每天下课就会去健身，以跑步、椭圆机、游泳、操课为主。但即使长时间保持训练状态，也一直没有练出特别有线条的外形，只是身体素质应该还不错。

上班之后的头两三年，工作还没忙到脚打后脑勺，下班就会从家沿长安街跑到天安门再跑回来，五公里打底（后来工作忙了就不跑了，两公里跑下来都喘）。那时候也是北京雾霾最严重的两年，尽管付出了时间、呼吸道被雾霾入侵的成本，但很遗憾收效甚微，依旧是一个身体素质不赖的微胖girl。

最近因为想以健身成长者的角色跟大家分享更多的健身知识，入手了一本《无器材健身·女性版》，书的作者是为美国海军“海豹突击队”、陆军“绿色贝雷帽”提供力量训练的导师。以后我也会把这本书里对大家最有用的内容分享出来，帮助大家高效学习，今天我用作者在书里提到的一些理论给大家解释下为什么有很多像我一样努力健身的人，一直在做无用功。

根据书里的内容，加上资料搜集，我发现自己过去几年的健身经历，有下面几个方向的失误造成了我塑形的失败：

01 有氧运动没有你想的那么有效

提起有氧运动就好像是女性专属运动一样，我也曾不自觉地加入了女性有氧大军。

其实想要实现减脂目的，最重要的是要达到热量赤字，即你每天消耗的热量大于你摄入的热量，身体则会分解脂肪或肌肉以填补你的热量赤字，达到减脂目的。

有氧运动运动时身体需要氧气参与合成能量，氧气合成能量需要时间周期，很多爆发性的动作氧气来不及参与合成能量，这样的运动一般是无氧运动。

一般来说，有氧运动是低强度可以长时间进行的运动，比如慢跑、游泳等运动，而无氧运动一般是高强度，只能短时间进行的运动，比如冲刺跑、举重等等，甚至你因为接电话从凳子上忽然跳起来，也是无氧运动。

在我健身初期，我一直以为想要减脂需要重点做有氧运动，所以如上所述，我给自己安排的训练内容全部都是有氧训练，有时候会搭配一些重量训练，但后者不会是我的健身重点。

我们需要了解的一个事实是，有氧运动并不是在训练中进行脂肪消耗达到减脂目的的。所谓的“有氧运动可以减脂”的说法指的是，人体通过进行有氧训练消耗热量以为我们制造“热量赤字”，热量赤字才是消耗脂肪的开始。

但残酷的是，有氧运动的消耗的能量并不如我们期望的高效——45分钟的有氧运动平均消耗200大卡的热量，吃一碗白米饭就补回来了。且有氧运动结束即热量消耗结束，人体不会因为你做了有氧而在你运动结束后持续消耗热量。

如果你没有在做有氧的同时进行无氧训练，恐怕结果会更糟——人体会代谢掉你闲置已久不用的肌肉，当你过度专注做有氧运动时，很多肌肉得不到训练，会最终被消耗掉。

你是不是也在这样一个有氧陷阱里呢？

不过，有氧运动并不是一无是处，它很适合作为高强度运动前后的热身和恢复性训练，同时有氧运动可以提高心肺功能，提高身体机能，减少患慢性病的风险。

02 没有循序渐进的无氧训练，白练

无氧运动主要是指我们的高强度重量训练，即使是女孩子也不用担心因为重训而长出粗壮的肌肉，女性睾酮素较男性低，肌肉可并没有那么容易好长出来。

即使在睡觉时，我们的肌肉也仍在消耗热量。所以无氧训练可以在健身房外更长期地为身体消耗热量，更有利于减脂成功。

好消息是，不管男生还是女生，在力量训练的最初几周里，肌肉通常会快速增长，待身体适应强度之后，肌肉增速会放缓，达到稳定水平，这时需要我们进一步提高强度，让身体突破极限，刺激肌肉增长。

健身房里市场出现的闷声呐喊不是没道理的。

另外，没有所谓完全的无氧运动，无氧运动过程中都会伴有有氧运动，当有氧过程达到极限时，身体会进行无氧运动，所以不必担心完全没有有氧训练。

所以，快去跟健身房里流着臭汗的男人们去抢健身器械吧！

03 想减脂就放下手里的零食吧

饮食其实是训练中最关键的一环。但在我过去的训练中，我的管理并不好，几乎不会有饮食控制。我印象最深的就是家里开了健身房的前飞轮海成员吴尊，他给我的印象是不控制饮食，想吃什么吃什么，再通过大量运动来消耗热量，自律给了他美食自由。

我没想到的是，我的有氧运动的热量消耗完全没有达到美食自由的程度，我也没有专门的营养师帮我搭配好吃又不长胖的食谱。

如果你是一个运动小白，刚开始尝试健身塑形，我的建议不会太复杂，让你用一套饮食系统或者复杂的菜谱来调整自己的饮食，而是非常简单——只吃三餐，三餐外不要吃零食。

如果有还有精力进一步规划饮食的话，我建议尽量吃配料成分简单的事物，减少精细碳水的摄入（面包、米饭等），多吃优质蛋白质。

当然增肌期和减脂期的诉求不一样，所以营养摄取方向也有会不同侧重，以后我们会进一步聊。

所以，当我现在重启这次的健身时，我会避免过多的有氧训练，着重抓无氧的重训，吃更多的优质蛋白，后面逐步根据我的健身效果来细化我的健身规划。

春天了，健身的好时候，别让健身卡吃灰了，也别再白白浪费时间做过多不必要的有氧，把钱花在刀刃上。