上周末，很荣幸参与到了少数派在北京的线下分享会。听了很多大佬们的分享，也意外收获了惊喜奖品。
那天正好跟老麦聊了选题的问题，也看到了首页关于「健身」方面的文章。所以就尝试去问了能否继续写点健身方面的知识，老麦说「鼓励少数派去拓展更多的生活化内容」。
因为我从大学开始接触健身，喜欢上了力量训练。加上之前也在健身互联网公司呆过，所以今天就想跟大家分享一下「身为一个运动/健身小白，该选择哪些运动方式呢？」
在每个人选择适合自己的运动方式之前，我们要对自身的情况进行一个客观的分析。
首先从「重量」入手，是因为不同的体重对应不同的运动方式，会产生更好的效果。
对于体重基数大/体脂率高的群体（建议家里常备可以测量体脂率的体重秤），建议先从「减脂」这个目的开始。
这个阶段千万不要直接来增肌或者塑形，因为体脂率大的情况下，即便你有肌肉，也不会显现出来。不要去想怎么瘦肚子/瘦腿等等，先整体减脂，慢慢局部也会有整体瘦下来的效果了。
这就像为什么电视剧里都喜欢把戒指藏到蛋糕甜点里，而不是藏到肠粉/凉皮这种食物里，一是仪式感更高级，二是食物本身「体脂率」的差距，根本不给你演戏的机会。
所以当男生体脂率超过 20%，女生体脂率大于 25%时，首要任务就是减脂。
如果体重基数不大但是体脂率略高一点点的话，减脂+塑形可以同时进行。
真的很瘦的人，直接开始增肌，或者一周安排1-2次有氧运动穿插在力量训练之后，大部分时间还是放在增肌上即可。这样能让你在合适的身形下，看起来更有气质。
同时对于体重过大的同学，不建议去长距离慢跑/快走，因为自身大重量对膝盖的垂直损伤其实是不可忽略的。
如果真的想做有氧运动，可以尝试去游泳呀（夏天泡在水里多舒服，而且用水的阻力可以作用全身各角度），或者骑单车/椭圆机。
🙋♀️总结：重量方面，优先看体脂率占比，再去考虑体重。切记，不要只看体重来判断最近自己胖瘦，你涨/掉的斤数可能只是肌肉，而不是脂肪。
其次呢，我们要看运动的类型。大家都知道，运动从能量代谢途径划分为有氧和无氧运动。
有氧运动：需要大量空气，持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下。可以增强肺活量和心脏功能。
无氧运动：负荷强度高，短时/爆发性的，肌肉在「缺氧」的状态下高速剧烈运动。可以锻炼到骨骼、肌肉、关节和韧带，有塑形/增肌的效果。
低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。
而无氧运动是那种需要瞬间爆发模式下的剧烈训练，比如：短跑、举重、投掷、格斗、器械/负重训练等。
那么是不是减脂只用做有氧就可以，塑形只做无氧就行了呢？
也不是。
当你在做高强度无氧运动时，有氧代谢几乎已经达到极限。而无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，也就是说让有氧运动提早进入消耗脂肪的阶段，加快效果。
因此，「无氧与有氧结合减脂效果更好，并且是先无氧再有氧」，这样就能确保无氧消耗糖原后，有氧运动就会直接消耗脂肪了。
只做有氧，肌肉量会降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的运动。长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，脂肪下降程度就会不明显。
分析完自身情况和运动类型，接下来就是进行选择的时刻了。
在这里我会根据有氧和无氧来给大家推荐一些运动/课程，可以轻微借鉴一下，不一定所有的课程都适合你，但是希望你会找到自己喜欢的。
常规运动类：长跑、快步走、游泳、舞蹈、爬楼梯等、借助器械类（椭圆机、楼梯机、动感单车、划船机）、篮球、羽毛球等（我今年才发现，打羽毛球的消耗比篮球大多了，也可能是因为我篮球太菜了）
B 站上有很多有氧类的视频教程，在这里给大家推荐几个播放量/收藏量都挺高，并且确实有网友跟着这些教程有效果的。
这套有氧燃脂操类似于大众健身，律动感强，不分男女，都可以做。强度的话我觉得算中等，每组都会有间歇缓冲。整体按照部位采取循序渐进的过程，努努力坚持下来还是没问题的。
枯燥程度：🌟🌟
燃脂程度：🌟🌟🌟🌟
尊巴这项运动真的是既快乐又痛苦的，因为zumba的氛围就会带动你很兴奋，但是体力支撑着你最后的倔强。
以前在Z&B跟着男老师们上尊巴课，他们真的是活力无限啊。所以建议男孩子们可以尝试一下，跟着视频做做看，既能燃脂又能加强身体协调度。何乐而不为呢？
枯燥程度：🌟
燃脂程度：🌟🌟🌟🌟
Shaun T自己的课程有很多系列，但是最出名的就是 Insanity 和 Focus T25。
小白的话建议先接触一下 T25，看看自己能不能适应的了这个程度，每节课都是25分钟，算上课后的3分钟拉伸，基本上都是半小时以内。所以如果时间不够的话，做一节就可以了，因为课程本身其实蛮累的。
💡为了防止跟不上动作，可以跟着画面里最右边的妹子做，她的动作类型会更缓和一点。
T25 分为3个阶段：Alpha、Beta、Gamma。Alpha 注重基础（全身、腹部、下肢等），Beta 进阶侧重核心。所以一定要按顺序来，完成了 Alpha 才能开始 Beta 阶段，循序渐进。Gamma 主要侧重于力量，可以单独进行练习。
豆瓣上有一个针对 Alpha 阶段的介绍，大家可以看一看，里边有每个课程的针对重点以及课表的安排，大家如果没有头绪的话，可以按照官网的课表安排进行每日的训练🔗Focus T25 阶段总结。
💡前边标题我放的是整套1-3阶段英文版的视频，有需要中文版说明的，可以看下边哦。
枯燥程度：🌟🌟🌟🌟
燃脂程度：🌟🌟🌟🌟🌟
无氧运动说白了就是力量训练。而力量训练在日常生活中，日常最多接触的就是自重训练，像简单的深蹲、平板支撑、波比跳(强推）、开合跳等等这些基础类动作。
如果你不知道动作如何规范，可以参考Keep上的一些HIIT/Tabata课程，这些课程里都会有很多自重训练的动作，有教练的示范会更标准一些吧。
HIIT/Tabata 这种高强度间歇训练在严格意义上不算纯粹的有氧，它是按照一定的间歇重复进行多次高强度运动与休息的交替，说到底就是控制休息时间的无氧训练（如果你不想在做完力量训练后做太久的有氧，可以直接来一组4分钟的Tabata训练）。
同时类似强度更高的CrossFit则是体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性的超强结合。通过多种以自重、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，超级酸爽。当年尝试了一节CF课，之后再也没敢去，因为我的臂力真的支撑不了我徒手爬绳😭永远在地上站着仰望大佬们攀顶。
当然，除了这些以外，还是建议大家去举铁，上点重量，会更好的出来肌肉效果。
刚健身的小白最忌讳的就是不知道练哪，然后哪哪都练。最好给自己固定一下每周举铁的次数，建议隔一天训练一次，每次各部分的合理安排。肩背、胸胳膊、臀腿类似的搭配都可以。
最重要的是，一定不要忘记拉伸。拉伸一个是可以缓解肌肉的酸痛，让你第二天醒来不会浑身酸胀。。第二是运动后的拉伸可以加速肌肉的恢复和成型。不管是有氧无氧还是日常逛街走路，睡前最好都按摩拉伸一下大小腿，尤其是女孩子。
💡拉伸动作可参考知乎的这个详细问答，视频/真人图片/骨骼肌肉等各个角度进行分析🔗如何进行系统拉伸
我是非常鼓励女生去做器械训练的，不要每次去健身房，都只在跑步机上跑四五十分钟，这个跟去户外跑步没多大区别，户外空气流通还更好一点。
下来器械区，加入到这帮汉子之中举一下铁，举铁真的不会成「肌肉女」的，女生没有像男生那么高的激素水平来支持身体增加肌肉，所以不用担心啦。
经济实力不允许去请私教的话，可以自己尝试着去力量区感受一下，或许一开始你还不敢上手哑铃/杠铃，可以尝试从固定器械里看看别人是怎么做的，然后自己跟着模仿。
找不准发力方式的话，可以询问教练或者健身房里热心的大哥大叔们，就跟上学时有不会的需要问别人一样，大家会很乐意告诉你的。
我当初自己在健身房的时候，基本每次都是器械区就我一个女生，我如果新学了某个动作但是自己拿捏不准发力方式，就会看看附近的教练或者旁边刚做完一组正在休息的男生，请教他们一下。靠着这种自己多看多问的模式，慢慢丰富了自己举铁的方式和计划安排。
当然，如果男女朋友一起去健身房撸铁，那真的是太幸福了好吗！（所以今天这篇文章你可以转给你的女朋友/未来女朋友看，情侣共同健身的乐趣和生活方式真的超nice）
千万千万不要节食。节食是绝对不会让你一劳永逸的瘦下去的，甚至会对你的胃产生损害。可以少量，但不可以不吃。尽量把自己的饮食规律稳定下来，当身体习惯了这个生物钟之后，你的运动之路也会更通畅一些。
推荐完小白入门，接下来我会给大家分享一些局部的力量训练干货。基本上是自重或者需要哑铃/弹力带，场景属于在健身房/家里都可以自己做的那种。我会去健身房实拍🙋♀️
所以如果大家想看的话可以在留言里告诉我，如果不想看的话可以私信告诉我，我怕我会哭（hhhh，开玩笑的）。
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