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习惯就是当你一次又一次遇到同样的境遇的时候，大脑「自动化」解决的一个程序。人类大脑的即时功效只相当于一个 20 的灯泡，每天却要处理数以万计的信息而不需要插电线，所依靠的就是相同信息批量处理的能力。天空的颜色事实上有千万种形态，室外雨雪雾霁的天气也不止几种，大脑却用习惯将它处理为「好天气-出门」，「坏天气-在家」二种模式。你放弃了纠结到底哪一分钟进食的拖延而习惯为一日三餐，得到的是每天八个小时，为未来换取温饱和暂时自由的工作时间。
美国效率作家 James Clear 认为，习惯微不足道，但却影响深远：「你的钱是你理财习惯滞后的结果，你的身材是你健身习惯饮食习惯滞后的结果，你的知识是你学习习惯滞后的结果」，这位在高中球场罹患重伤一度瘫痪，却在大学依靠自己不停改善的微小习惯成功进入美国大学职业棒球全明星阵容的大汉，目前却是美国最优秀的「效率」作家之一。
他在书中坦诚，这一切都归功于自己小到「原子」的习惯策略：1、建立有效的系统比目标更重要；2、改变你的身份认同。
1、建立有效的系统比目标更重要。 我们被结果蒙蔽了，目标的实现只会暂时的改变你的生活。就像打扫房间，你需要的是建立物品归纳-垃圾处理的系统，一周大扫除一次当然很不错，但是你每次都是咬着牙做就没意思了。
2、改变你的身份认同。 油管效率达人 ALI ABDAAL 说过建立习惯的关键在于从心底认为自己是个什么人，你每一次行动都是为这个角色投票，接受这个身份，这就解决了你的抵抗力问题。C 罗不会允许自己喝可乐，因为他的目的是成为史上最佳球员。
拿出一张纸，一支笔，不用多加思考，随手写一下你的一整天从起床开始有哪些习惯，7：30 起床，7:30 - 7:50 起床后玩 20 分钟手机……研究这些习惯，把它们分为「好习惯、坏习惯、不好不坏的习惯」，分别用不同的记号标注它们，比如好习惯：「+」，坏习惯：「-」，不好不坏「=」。标注时间段的好处在于你能发现你的好习惯究竟持续了多久。市场上现在有很多帮你标注时间的 APP, 比如 「时间块」，但是我们可以暂时手写。
你会发现你的生活里充斥了绝大多数的「-」号，好习惯也不少，但是看看它们持续的时间，实在是让人感到羞愧：你以为的「每天看书」，其实只不过是睡前零散阅读了 5 分钟而已。
接下来审视一下这些习惯：好的习惯一定是让你感觉很不错的事情，例如早起会让你感觉很棒，工作前来杯咖啡会让你感觉精神状态极好，这些习惯都很好。下面，我们来看下那些不好不坏的习惯，比如：追美剧，我有几乎所有视频网站的会员账号，为了早那么几个小时看到中文字幕而一天刷一千遍更新，但是，我真的需要每天花二个小时出来等它更新么？如今的美剧已经复杂到了错过任何细节都会让人赶不上剧情的程度，这也是为什么 Netfilx 的好剧现在都是一次性出完的原因之一，不花深度的时间是无法好好欣赏的。于是我果断的把这项不好不坏的习惯变成了好习惯——我在滴答清单里把每个周五晚上和周六下午变成我的「追剧日」，我可以陷在在家里的沙发里，将这周最好的剧一口气看个完。这就是我想说的怎样面对不好不坏的习惯： 把它变成好习惯。
最后来让我们看看那些坏的习惯：在地铁上看一个小时的抖音不会让你真的快乐，十分钟就刷一次微博也不会带给你真正有用的深度信息。你还记得 iPhone 有个功能叫「屏幕使用时间」么？打开它，在「APP 限额」里选中「微博，推特，豆瓣和 B 站」，把他们每天的时间限定在 20 分钟以内，你当然可以在到期之后轻而易举的选择「延迟 1 分钟；延迟 15 分钟；今天取消限额」但是奇怪的事情发生了：就像明明知道健身房会让我变得更好，但是一想到要换衣服走过去健身完洗个澡再换衣服走回来……就彻底放弃一样，仅仅是多了这么一个取消的步骤，就会让我每次都不想再看下去。 这就是给不好的习惯增加困难。
有哪些习惯是你一直想做但是就是开始不了的：健身？你没必要花几万块去健身会所每天练它个 4 小时，也可以把它放在下班之后。想看看抖音上的小姐姐？可以啊，先做 15 个俯卧撑，10 个也行，5 个也行，「多运动」不是明确的指令。
现在好习惯里多了一项「在下班的时候做 15 个俯卧撑」，总之只要感觉到肌肉酸痛的程度就再＋1 个。正像 Jim Loehr 在《精力管理》里提到的：
人的思维、情感锻炼都和肌肉锻炼一样，需要间隙性的，每次都适当的突破一点极限。
「心流」是指我们在做某些事时，那种全神贯注、投入忘我的状态——这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，这种事情完成之后我们会有一种充满正能量并且自我满足的感受。其实很多时候我们在做自己非常喜欢、有挑战并且擅长的事情的时候，就很容易体验到心流。
仪式的作用是让你进入「心流」的状态时的热身，越是把一件事的开头做的有仪式感，你就越容易进入「心流」的状态。
比如每天早上在办公室吃完早餐做一杯咖啡，然后就投入全神贯注工作，或者在写报告写的想撞墙的时候听油管的 positive jazz，或者调好台灯的灯光让自己有沉浸感 , 其实你也是在暗示自己，喝完咖啡我就该准备好面对困难了
不要一开始就企图打造完美的习惯，从小的仪式开始做起 , 别忘记掉你的策略：1、 建立有效的系统比目标更重要；2.改变你的身份认同。
在开始一个新的活动的时候，无论这个新的活动是习惯、工作、恋爱，都有一段开发 / 探索的时间，比如当你想开始建立一段恋爱关系的时候，刚开始的几次约会就是这个开发 / 探索的时间，你的目标是尝试多种方法，研究策略，建立系统，一旦方法有效就重复重复再重复，如果方法无效就改变策略，优化系统。接下来根据「二八定律」，将 80% 的精力投注于带来最佳效果的策略，但是一定不能忘了，一切都是在变化的，要用剩下的 20% 的精力投注于测试新的策略并优化系统。
根据 「金发女郎效应」1，你执行任务的难度最好是在自己当下能力的边缘，不要太超出，也不能太简单。简单量化的话就是不要超出你能力的 20%，你依然可以在这里轻松的使用「肌肉锻炼」 的法则，在不断提升的难度中用极少的精力提高阈值，将挑战看成恰到好处的乐趣——即使毫无成果我也只是损失了 20% 的时间和精力而已，更不用说在之前，这些损失的时间和精力是我拿来刷微博的。
没错你当然应该把注意力放在系统上，但是结果是你衡量系统是否有效的标准，我之前经常拖延，想着「先学会这个工具我「写作」就会很简单了，看完这本书我「写作」就能用这个知识了」，我甚至妄想着某一天，会出现一款完美的写作工具。工具和书确实能帮助你的「写作」，但是他们不能帮你完成你的「写作」，「写作」水平的提升是需要你在同一主题上不停完善而达到的「迭代」效应而不是一蹴而就，
本文来源于我在看了这本书之后建立的「习惯系统」：在快速看完这本书之后我将笔记拍下导入 Liquid Text，将归纳出的重点录入 Roam Research，然后在 Google Keep 中建立的重点卡片直接拖曳到 Google Doc 里排版完成，写作时间不超过一个小时。每次文章都是我完善系统的练习过程。
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