几周前我发了条朋友圈，晒了我最新的体重、体脂数据。图在下方，我用了4个月时间，差不多减重14斤，体脂从23%+，降到17%左右。我的腰椎、颈椎、心脏功能都得到了不同程度的改善，甚至，原本计划用一年时间达成“碳水自由”的目标，好像已经提前实现了。当然，这四个月并不是“热辣滚烫”电影里那般痛苦，我虽有运动，但不剧烈；饮食虽有控制，但不忌口。整个过程相对比较“轻松”。也正因如此，觉得记录一下当前阶段，是个不错的时机。另外，叠个甲，以下所有内容仅仅是我个人过去4个月的实际情况记录，仅供参考，请勿直接模仿。

「运动篇」

今年1月开始，我在家附近找了一个健身房，请了一个私教，开始了我正式的运动之旅。这里的背景之前的文章有提到就不再赘述。直接上基础数据：每次运动时长：1小时，纯训练时间大约30-40分钟，每组训练后的休息时间比较长。

上边表格列举的是[胸背腿]三个核心部位的情况，关于核心、手臂等小肌群并没有列出，但情况大差不差。
我的健身有几个特点：

• 没有有氧
• 起步重量极低，门槛极低
• 训练时长不算长
• 月训练天数不算多

也就是说，我其实没有将这件事排在第一优先级，每日打卡，日均挥汗如雨，用尽全部力气去做这件事。因为日常还有很多琐碎的事情，需要留有充足的精力，所以健身只能占用有限的一部分时间。关于没有有氧，其实是指工作日的训练里没有，因为周末有和朋友约羽毛球以及和家属到江边骑行的习惯，所以一个月大概会有3～4次的有氧运动，单次时长大概1～2个小时，有空就去，没空就鸽。但确实不是每天30分钟那种。

起步重量低是我给教练的要求：求稳，不在意时间，慢慢来，我的目的是养成习惯、能自由吃喝，达到动态平衡，所以我非常愿意在训练舒适区多待一阵。实际上，即使在这种佛系的训练方式下，每个月的提升速度确实让我惊讶。

训练重量或难度的提升并不是到某个时间一定要加上去，而是我体感、教练观感认为，原有重量相对比较轻松，甚至有点“摸鱼”的状态，此时就会挑战一下新的重量，原有重量作为热身过度。对我个人而言，这是个不错的判断方法。

关于月训练天数并不规律：我最多平均2天练一次。节假日不训练，只在工作日训练，有事情的工作日也会鸽，比如要带家人看病、要忙婚礼等。在重量不大的时候，胸背腿的循环是不需要间隔休息的，因为练一次疼个半天一天差不多也就过去了，后来重量加大后，胸背腿训练就比较难每天连续练习，此时的安排就调整成了[胸、肩、背、腿、手臂]。这也就是我现在比较稳定的训练节奏。

「饮食篇」

聊完了怎么动，接下来回顾下我是怎么吃的。在最开始的两个月，控制的相对严格，但整体逻辑只有一个：增加蔬菜和肉食，晚餐减碳水。如果翻译成人话，就是晚餐少吃主食。就这一条，没别的。

最开始的一两周我做的比较绝，早餐午餐有碳水，晚餐直接断碳。但因为晚餐没有主食，为了能吃饱，每天晚餐吃的蔬菜和肉大概是过去的2-3倍。对了，少吃主食不代表饿着。不能吃完饭还感觉到饿着是最基本的原则。但因为主食吃的少，蔬菜的消化相对比较快，所以如果你像我一样，日常睡的晚（12点后），那睡前大概率会有饿感。刚开始会把握不住晚餐的食量，调整的依据其实就是睡前饿感，如果饿的不行，那晚餐需要再多吃一些或者加一点主食，大概做到睡前有轻微的饿感即可。

早餐和午餐，如果有条件能做到少主食多蔬菜和肉那更好，反正我个人是做不到。基本每顿午饭是肯定会有主食的，但是量相比以往少了1/3，会增加更多的肉。这对于爱吃肉的人来说，其实还挺开心的。而且我是喜欢吃汉堡的，我发现汉堡是减肥时期非常好的午餐选择，两片面包+一大块肉+一点点蔬菜，我自己会多吃一两个水果作为补充。

一两周后，我的晚餐会逐渐增加一些主食，否则吃的实在有些单调，且不符合中国胃的习惯。与此同时，每个周末，差不多会有2～3顿左右，会正常吃，这里的正常吃就是想吃什么吃什么，和过往的习惯一样，没什么区别。我俩的周末大多是没有早饭的，所以2～3顿其实约等于周末正常吃。大概三个月后，对于如何吃会有一个基本感觉：

• 非碳水类蔬菜，随意吃
• 非肥肉，常规猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼，普通饭量随意吃，大饭量正常或减量吃
• 主食类（碳水类主食/蔬菜），单日控总量，中午吃了纯碳水，晚上就少碳或零碳；中午正常碳水，晚上就正常碳或少碳；中午少碳或零碳，晚上就正常碳或可以放纵一下来顿纯碳

虽然在饮食上有一定控制，但常规意义上减肥期间的禁忌：各种面（拌面、蘸面、炸酱面...）、各种粉（炒粉、拌粉、汤粉...）、还有炒饭、饺子等等，其实一个没忌口，都吃了，只是没有每顿都吃。

「总结篇」

回到开头，确实动了，但动的并不很积极；确实少吃了，但好像爱吃的东西也没落下。在这样的情况下，体重居然在降，其实原理非常简单：

• 减少主食的摄入：人体对碳水的吸收转化率高达70%，现代生活中碳水过量非常正常，多余的碳水堆积转化为脂肪，是主要肥胖的原因之一。所以，减少碳水摄入，即使完全不动，体重都会慢慢降低，这里慢的尺度因人而异，通常在1〜6个月内有效果
• 增加（有/无氧）运动：有氧运动能瘦，但我不喜欢有氧运动，相比跑步半小时，我更愿意撸铁做器械。运动的首要原则是选择不排斥的方式。我猜很多人和我一样，对大部分运动只能说不排斥，谈不上喜欢。其次，如果你选择的日常运动是有氧运动，我建议适当增加一些无氧。逻辑很简单，类比人是个机器，吃饭是摄入，维持生命体征+日常是消耗，两者差不多相等，动态平衡，摄入多消耗少就堆积增重，反之就减重。而在日常消耗中，普通人的有氧运动大多情况下是一次性消耗，动了就消耗，没动就不消耗。而无氧运动，动的时候消耗，动完形成了一些肌肉后，哪怕不动，这部分增加的肌肉都会有一些消耗，俗称增加了基础代谢。这是我大致了解原理后，日常基本不做有氧的核心原因，无氧的额外好处是“躺着消耗”，干嘛不试试

此外，健身几个月后，我明显感受到肩颈、腰背的体感比原来好很多。回顾之前的线下就诊经历，我发现了一些原因。医院的康复科大夫和理疗师都表达了类似的观点：我的肩颈疼痛和腰疼本质上是由于肌肉过于紧张且支撑力不足导致的。肌肉无法有效支撑骨骼，骨骼承受了过大的压力。为了维持身体的形态，骨骼会进行各种代偿，如反弓、前凸、侧凸，最终引发疼痛。大夫们认为，按摩在初期会有效果，因为它能放松肌肉，为骨骼提供合理的支撑。然而，后期会发现按摩的作用越来越有限，因为按摩是被动的，无法强化肌肉。支撑力不足是疼痛的根本原因，所以疼痛最终还是会出现。

而健身，特别是增加了无氧训练后，循序渐进的训练会让肌肉逐渐恢复，并转化为更多的肌肉。更多的肌肉能提供更强的支撑，减轻骨骼的压力，恢复体态，减轻甚至消除疼痛。这套逻辑，实际上是康复医学的基本原理。

「尾巴」

前段时间和我的教练聊，我说我现在算是对健身目的有了一些更为具体的理解，本质是达到身体的动态平衡，能让我更开心的生活才是目的。如果健身的代价是让我忌口爱吃的碳水和甜食、让我为了坚持投入充足的健身时间倍感压力，那我图什么呢，图看起来更“自律”吗？

我理解中的“自律给我自由”，其实是通过少量但高效的健身，让我饮食自由而不必计较热量、让我工作精力充沛效率提升，同时获得了更好的体质，这样的 ROI 才是我的核心诉求，才是动态平衡。而所谓的低体重、低体脂、塑型增肌，都是作为普通人的我需求之外的附属品，碰巧达到了是额外的开心，但不会因无法达到而产生新的焦虑。

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