疼痛敏感 + 胡思乱想 + 长期伏案的码农，这几项特质加起来，让肩颈痛成了困扰我 N 多年的问题。久病成医，经过我不懈的研究和尝试，终于发现了有效改善肩颈痛的几个技巧，可以说是立竿见影。
我自己的肩颈痛从高中时就已经开始了，从那以后尝试过贴膏药、理疗、按摩等各种方法，都是治标不治本，短期有点效果，但是很快就又不行了。因为肩颈痛的主要成因在于不健康的坐姿，不解决坐姿问题，其他手段都很难有长期的效果。这些问题包括左右肩负荷不对称、身体前倾、头部前探等问题。
坐姿这个东西有习惯的问题，也有很大程度是受我们桌面的布局影响。这篇内容主要是我关于桌面布局的一些经验。
工作环境中能够影响坐姿的部分无非桌椅、显示器、键鼠几个部分，普遍被注意的部分都在桌椅和显示器的部分，而键鼠对于坐姿的影响，则很少被提及到。但是我的经验证明，键盘反而是最关键的一环。
最初注意到键盘的影响是因为同样负荷的工作，在办公室明显工作比在家里疼痛明显得多。而办公室给配的是各种角度可调的转椅，显示器高度也没有问题，桌子也是标准的，在家里反而是宜家买的折叠木头椅子，所以问题显然不在桌椅和显示器。
后来找来找去发现最大的区别就是，我在家用的是 iMac 自带的 Mini 键盘，办公室则是使用全尺寸键盘。使用 mini 键盘时，右手的活动范围更小，左右手的负荷更加对称。可以看下图 👇
我们可以看到右手的活动范围比左手大太多了，使用全尺寸键盘时鼠标的距离比较远，很容易手肘悬空，加重肩颈痛。后来我仔细的留意过，在办公室工作时肩颈痛主要在脖子和右肩的位子，正好和键盘的结构相对应。
后来我果断换了一把 60 键的键盘，效果立竿见影，从那以后在公司几乎没太出过肩颈痛的问题。而且 60 键盘的方向键、F 键等功能要靠组合键来事先，双手可以不用离开打字区，可以降低工作中手的活动范围。
因为我是码农，平时对小键盘的需求并不高，用的不多。对于小键盘刚需用户，提一个未经考证的不严谨建议，单独买一个小键盘放在左手边，右手鼠标、左手小键盘。总而言之，就是尽量保证左右手的负荷与活动范围对称。
写到这，估计又有小伙伴开始摩拳擦掌了「终于有理由上 HHKB」了。但是键盘虽好，也不提倡以这个为理由去买个特别贵的键盘，不差钱上 HHKB 没问题，没钱预算紧张的就别抽热闹了，我自己就是买了个二手的 60 键红轴，完全够用了（毫不夸张的说，一把 HHKB 抵我两个月的消费预算了）。办公室用的话建议买红轴或者静音红轴，声音小一点。
说完键盘，再说说坐姿。注意是坐姿，不是座椅。
提到座椅，普遍的观点是座椅对坐姿非常重要，甚至建议花巨资上一把人体工程学座椅。但是我的经验证明最重要的其实不是那把椅子（上面也提到了），不建议在椅子上投入过多。
而且对于一类人，换椅子是不起作用的——上身前倾。我们在工作的时候很容易无意识的上身前倾，离屏幕越来越近，所以完全没有用上靠背。如果这个毛病不该掉，换椅子是没有任何意义的，因为你根本就不会用那个靠背啊。
改善这个习惯可以用一个从牙医那里学来的技巧（这个经历我放在了文章末尾），贴小红点。在显示器、键盘或者鼠标上，贴一个红色的贴纸，或者其他比较醒目的记号，然后每当看到这个记号的时候，就检查一下自己有没有坐姿前倾。
先解决完坐姿前倾的问题，再决定要不要换椅子，不要倒过来了。
至于椅子，我买了一把 IKEA Markus 乞丐版，已经可以满足我的全部需求，在 年度最值的几笔消费 里面写过，之前记得少数派的编辑也推荐过。长靠背很爽，价格也比较亲民。长靠背的好处在于，只要把后背和头都靠在椅子上，就能保证自己的坐姿基本没有问题。不然有的时候虽然后背靠在椅背上，头却是往前探的。
至于座椅高度、显示器高度等已经被提及很多，大家已经非常熟悉了，这里我就不多说了。
最后再推荐一个比较有效的拉伸动作，对于肩颈痛有不错的改善——靠墙收下巴，可以有效的拉伸到颈部下部的肌肉，我主要就是这里疼。实际拉伸的时候不一样非要靠墙，靠墙站着是为了更好的感觉到拉伸的肌肉，熟悉以后在自己的座位上也能很容易的拉伸到，很爽。
在换了键盘、改掉了上身前倾的习惯又换了座椅以后，我就基本告别了困扰我十来年的肩颈痛，希望一点经验也能帮到大伙。
PS：疼的时间太久了，养成了一个固定习惯，工作一段时间总要去揉一揉脖子，等到碰到的时候才反应过来「嗯？不疼啊」😓。
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最后题外话聊聊我去年看牙医的经历，学到不少东西。当时做例行牙医检查，牙医突然问我工作的时候会不会偶尔感到头痛，当时我特别意外，牙医居然还管治头痛的？
后来医生说，检查的时候发现我的咬合肌异常的紧张，而咬合肌和相关肌群分布在头部的两侧，很多头痛都是这个肌肉紧张引起的，包括头痛时常出现的太阳穴附近。这个观点也得到了理疗师的证实。
判断头痛是否是肌肉紧张引起的也很简单，找到疼痛的位置按住，然后用力重复张嘴、咬合，如果能感觉到肌肉收缩，那就没跑了。
然后医生给我开的方子就是几个小红点贴纸，后面的故事你们就知道了，上面写过了。
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