斯坦福医学院神经生物学副教授 Andrew Huberman 是大众科学明星。他的播客《Huberman Lab》在 2021 年 1 月推出，现在是 Spotify 平台上和 Apple Podcasts 上最受欢迎的播客之一。他的 YouTube 频道拥有 578 万订阅者。

当然他也受到了一些质疑，有科学证据方面的，有商业合作方面的，也有个人生活方面的。不过我们的目的是获取信息而不是追星，审慎观察，择其可用而用之即可。

在他的播客里，分享了许多从神经生物学视角出发提升个人身体与心理能力的建议，涵盖习惯养成、健身增肌、应对恐惧与创伤、情绪管理等多个领域，相当多内容都有充分文献支持。

我收集了一些资料，列出了一份高效生活的日程。括号里的内容是我自己的补充。

理想中的高效生活日程

• 早上 6 点钟左右起床，喝一杯水；
• 出门接受 5-30 分钟的日光照射，即使阴天也一样；（出门很重要。隔着窗户接受阳光，效果大打折扣）
• 30 分钟左右有氧或力量运动；
• 洗澡后加洗一分钟冷水澡；（冷水澡也不是时间越长越好，每天一两分钟即可）
• 冥想 10 分钟；
• 回顾目标，列出当天计划；（每日回顾和计划是非常有效的生产力工具）
• 开始 90 分钟集中注意力工作和 30 分钟休息的循环；（每天能完成这样三个循环，就非常非常不错了。在以后还会再谈到）
• 中午多吃一些蛋白质、富含纤维的食物、自然发酵类食物，少吃碳水化合物；（午饭吃碳水，下午容易困）
• 午后略微休息 10-30 分钟，使用 NSDR （Non-Sleep Deep Rest）技术；（这个技术和 Yoga Nidra 有点类似。B 站上可以找到很多资源）
• 如果可以，散步 10-20 分钟；
• 下午继续 90-30 深度工作循环；
• 下午 4 点钟左右接受 10-20 分钟自然光照，如果能看看夕阳就更好；（Huberman 说这个时间段的光照对睡眠质量影响很大）
• 晚饭可以多一点碳水化合物，有助于睡眠；
• 睡前几个小时避免使用电子设备；（如果非要用，避免蓝光）
• 睡前一小时洗个热水澡，有助于睡眠；
• 睡觉时保持房间黑暗，温度略低；

当然，这份日程是理想状态，实际中可能会有很多变化；但有一些重要内容是可以尽量遵循也意义重大的：

• 保持规律的作息时间；
• 充分睡眠；
• 适量运动；
• 早起接受光照；
• 精力最充沛时的深度工作不被打扰；
• 视身体状况洗冷水澡；

除了上述日程外，还有一些其它日常生活建议。

咖啡

• 起床后 2 小时内不要喝咖啡；
• 下午 3 点后不要喝咖啡；（这个因人而异。如果睡眠不好，就少喝咖啡或者把时间提前一点）

营养补充剂

• 比较推荐的是 Omega-3 脂肪酸，建议每天补充 1000 mg；（如果不爱吃鱼，就多吃鱼油）
• 其它则根据自身情况补充；（目前二甲双胍和 NMN 的争议比较大，谨慎观望吧）

高效工作

• 人们不会一坐下来就马上进入深度工作状态，往往需要 20-30 分钟才能进入状态；
• 这是正常的，无需烦躁；（对我来说，25-5 的番茄工作法更适合那些枯燥重复的任务，不适合需要深度工作的任务。）

保持脑力

• 大脑会在人的一生中保持可塑性。学习新技能、挑战自己、适量运动、充分睡眠都有助于保持大脑可塑性；
• 过度使用电子产品会对大脑产生负面影响，需要注意使用时间和频率；

对如何过好这一生，人们已经有了许多研究。有哲学方面的（我个人更倾向于斯多葛学派），有心理学和生理学方面的，当然更不要提还有宗教方面的。

排除掉所有概念、理想和愿景，生活方式最终还是要回到人类的生理学和心理学基础。这是硬件条件，是不以个人的意志为转移的。

越理解人类的生理和心理，就越有可能找到适合自己的生活方式。

PS.

另外还有一份资料可以参考：健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南