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春节是农历新年的开始，小长假，是回家团聚的时刻，也是制定「新年计划」的高峰期。你过往是否会在这段时间里制定计划呢？如果是的话，这些计划通常关乎哪些生活领域、哪些个人议题？作为曾经的注册心理师、目前正在受训的运动心理学工作者，我想在这里先和各位聊聊「健康」这个领域内的计划。这些计划即使还没浮现，也与我们相距不远。
毕竟，在若干天的聚会、饮酒、投喂和吹牛之后，在回到正常工作、生活之前，照照镜子、低头看看，我们对身体的焦虑和愧疚很容易达到一个高峰。于是新一年的健康计划也就陆续浮出水面：增加运动时间，健康饮食，降低体重，增加肌肉，戒烟戒酒……——作为印证，春节之后的一段时间，往往也是健身办卡和购买私教课的旺季。不过，这个高峰能够持续多久，各位的「健康计划」能够持续多长时间？在下一个「健康计划季」来临之前，回顾过去一年的健康计划，其中又有多少得以实现？
人类在这方面的悲欢（以及无力）是共通的。根据 Statista 上的一组数据，2025 年，德国人的新年「立志（Resolution）」比例是这样的：
美国人，是这样的：
只看与健康相关的项目，除了「吃素」，其他的内容，是否让你感到似曾相识？这不就是许多人年复一年立志、年复一年失败的小计划、小目标吗？
无独有偶，我的老师在课上提到，德国的健身房在新年前后，通常也会迎来一个办卡和锻炼的高峰，但这个高峰到一月份的第三个周末，就会戛然而止。
这到底是为什么？我们有什么办法，能够令自己在新的一年里，更有把握地完成自己在健康方面的计划？——或者说，我们如何才能摆脱那个已经被用了很多年的烂梗，即「这一年的计划是完成若干年前计划了但没完成的计划」？
在讨论这一串问题之前，我们需要先区分四个不同的概念。
第一个是愿望（Wish）。它是来自大脑「想要」回路的声音。一个愿望可能相对明确，例如「减重十斤」，也可能相对模糊，例如「我要瘦下去」。但愿望不必然有现实依据，也不必然有基于行动的计划和反思。也就是说，愿望可以只停留在想象中。
第二个是目标（Goal）。目标是一个相对确定的、不同于当下处境的「状态」。改变现状、达到这个状态，能够满足我们的一些需求。也即，为了制定目标，你至少已经意识到现状令人不满，开始思考如何改变。
第三个是计划（Plan）。计划是从现状出发、达到目标所需的路径和时间。路径代表我达成目标所用的手段。时间节点对应了计划中的主要阶段。根据每个人的实际情况，可能的路径往往不止一条，而且在实践过程中可以随时调整。
第四个是日程（Schedule），也即具体的「任务」和「时间点」的对应关系。有一些日程是提前确定、很难变动的，例如奥运会和高考。另一些日程是相对自由的，可以在一定的范围内调整。
如果你所谓的「年度计划」只停留在愿望层面上，那么完成是随机的，完不成是必然的，严肃讨论也是没有太大意义的。另一方面，如果你已经越过愿望，开始认真构思自己新的一年想做什么，就不应该跳过中间的目标、直奔计划和日程。
以我自己为例。2023 年年底，我为 2024 年的自己设定了三个首要的年度目标：
（1）拿到德国大学的运动心理学硕士入学资格（最好是科隆体育大学）
（2）通过国际马伽术联盟（IKMF）G5 级别的考试
（3）完成三个新的桌游设计案
基于这些目标，我进一步制定了具体的计划。实际执行的结果就是前两个目标顺利达成、第三个目标超额完成，总体计划完成度超过 100%。我认为这里的关键不在于计划，而在于目标。很多计划之所以难以实现，就是因为我们没有清晰的、可行的、自己深刻认同的目标。如果目标是模糊的、实际不可行的、自己不够认同的，那么无论用什么「管理工具」、用怎样的「精神原子弹」死磕，结果都未必有保证。
只要你还对「新年计划」或「新年目标」有想法，请牢记下面这句话：
目标就是用来实现的。计划就是用来完成的。
如果憧憬目标、制定计划，只为了在三周之后就放弃，并在一年之后感到懊悔，这样的目标和计划不如没有。到了那个时候，再说「计划完不成，可能是好事」，就约等于「吃不着葡萄说葡萄酸」。
与其如此，不如在看到葡萄之初，就扪心自问：
吃葡萄能给我带来什么好处？
我为什么那么想吃葡萄？
我真正想要的，只是「吃到葡萄」那一瞬间的满足吗？
……
也即，在讨论计划之前，我们应该先妥善解决目标设定（Goal Setting）的问题。
我们讨论的出发点是心理学中的「自我决定理论（Self -Determination Theory, SDT）」。这是一个理论系列，主要探讨人类发自内心的动机，以及不同动机对人类行为的影响机制。根据 SDT 中的第一个子理论，「基本心理需要理论」，人类有三个与生俱来的、普遍的需要：自主（Autonomy）、胜任（Competence）和归属（Relatedness）。1
自主意味着我们对自己的行为有足够的掌控和认同。例如，我们主动选择加入一个拳击俱乐部，每周定期参与三次训练，报名参加一次业余比赛，这些行为有助于满足自主需要。自主需要得不到满足或受挫，我们就会感到自己不像是一个「独立个体」，而是被外在力量或强迫性的要求所控制。
胜任意味着我们增进自身的能力、获得展示和实践能力的机会，并通过自己的行动获得想要的结果。例如，我们充分理解并掌握壶铃抓举（Snatch）的技术，完成了 5 分钟 100 个 Snatch 的挑战，这些行为有助于满足胜任需要。胜任需要如果得不到满足，或者也叫受挫（frustration），我们就会体验到失败，并对自身的效能感产生怀疑。
归属意味着我们充分感受到自身与他人的关系，以及与所处社会环境的关系。例如，我们得到了教练的赞许，受到了训练伙伴的尊重和欢迎，在训练和比赛中与其他人友好互动，这些行为有助于满足归属需要。归属需要得不到满足或受挫，我们就容易体验到孤独，或者感觉受了排斥。
在设定一个目标之初，我们可以首先思考，这个目标有助于满足上述哪一个（或哪些）基本的心理需要。你为什么想要减重、增肌、塑身或强化体能？你也许想要在「打工」之外找到一些自己喜欢做的事，并乐在其中，这就是自主需要。你也许想要自我挑战、变得更强，这就是胜任需要。你也许希望得到周遭人的好评，或者赢得伴侣的喜爱，这就是归属需要。
基本心理需要理论给我们的重要启发有两个。首先，一个目标与自身需要的关联越是广泛、越是深入、越是重要，这个目标的价值相应地也就越高，实现它的可能性也就越大。如果你只是产生了一个想法，经过仔细地思考，发现它和自己的需要相去甚远，那么不做也罢。
其次，我们要为自己创造一个更有利于探索、反思和追求这些基本需要的环境。仍然以运动为例。为了满足胜任需要，我们要找到合理的训练方式，学习正确的知识，促成进步，避免受伤。为了满足自主需要，我们要发展出自己内在的动机，明白自己为什么要运动。为了满足归属需要，我们最好找到志同道合的训练伙伴，以及具备支持性的、通情达理的教练。
训练环境、训练知识和人际关系都是外部因素，以后另文再谈。本文接下来要讨论的，是刚刚提到的「内在动机」。根据 SDT 的另一个子理论，「有机整合理论」，我们做一件事的动机强度，从弱到强，可以划分为六个不同的水平。
最低的水平是「没有动机」或「去动机」。最典型的去动机状态就是「我不知道我为什么需要运动」。去动机的个体会随机选择做或不做特定行为。如果你在运动、饮食、生活方式调整等议题上处在这个动机水平，你需要的就不是「制定计划」或「时间管理」，而是一个刺激你产生动机的契机。
这个契机可能是特定的外部要求。例如，某人由于严重肥胖，被医生勒令戒掉含糖饮料并开始运动。这种「我并不想运动，只是因为别人的要求才去运动」的心态，代表了次低的动机水平，即单纯的「外力驱动」。
如果我们对这样的外部要求多一些认同，就可能会因为达不到要求感到痛苦或内疚。为了避免这些负面的体验，我们从事了一些相应的行为。例如，某人受到社交媒体的影响，努力控制自己的体重和体型，以符合「双开门」或「白幼瘦」等特定的审美标准。这是第三个动机水平，即「内摄驱动」。
如果外部的要求变成了外在的威胁，我们的动机水平或许会进一步提高。例如，某中年男子经历心梗发作，为了避免自己死后无人养家，开始积极锻炼。此时特定的健康行为对个体而言有了某种重要的意义。这是第四个动机水平，基于认同（identification）的驱动。
你是否发自内心地认为，某种运动、饮食或生活习惯是自己的一部分？你是否认定「理想中的我，应该就是那种样子」？如果你能基于这样的心态从事某种活动，那么你就会进入更高的动机水平，基于整合（integration）的驱动。从这个阶段开始，你就逐渐脱离了外部动机的影响，脱离了所谓的「低级趣味」，逐渐进入以内部动机为主的状态。
但这还不是终点。如果你只是觉得「为了符合理想中的自我形象，我应该多吃蔬菜、每周训练两次」，说明你还在一定程度上忍受着痛苦——只是程度没那么高而已。若你这样做是因为自己真的喜欢，能够乐在其中，甚至因此感到骄傲和满足，那才是最高的动机水平，也即充分的内部动机。
六个动机水平从低到高，代表了我们行为的自主性水平逐渐增高。动机水平和自主性的增高意味着什么呢？一项针对肥胖患者的研究表明，2在出院 6 个月之后，大部分患者都不再保持运动习惯。也即，即使生命健康受到威胁，即使有外部动机驱使，人们仍然很难长期追求「健康」的生活目标。不过，具有高自主性的患者，保持运动习惯的比例显著更高——或者说，那些仍然保持运动习惯的患者，大部分都保持着高自主性的动机水平。
另外一项针对行为改变的荟萃分析发现了类似的趋势3。随着时间的推移，人们保持运动行为的趋势总是会减弱。也即，人类的天性让我们倾向于偷懒。不过，个体的动机水平越高、自主性越强，保持甚至增加运动行为的比例也相应提高。这个结果符合我们在本文开头看到的数据和现象。
健康行为的目标，包括但不限于维持体重、控制体脂、增肌、改善体态、增加体能、维系健康……统统都是长期目标，很难在短时间内实现。如果你真的想要达到这些目标，势必需要一个长期的计划。为了能够真的长期执行一个计划，我们需要给自己打造一个有利的环境，那么最好确保和提升自主动机的水平。如果你只追求三分钟热度，打算年后办张卡、上几次课，在两三周之后回归常态，那么你此刻的动机水平和自主性高低，就一点都不重要——反正很快就会放弃的！但，如果你发自内心地想要实现这些目标，从一开始就得做些不一样的事。
必须承认，从不知道自己为什么要「追求健康」，到半被迫地运动和注意饮食，再到形成自我认同的、乐在其中的生活方式，是一个长期的过程，并不是我们在思考目标之初就可以一蹴而就的。也即，我们不可能拍脑门就马上进入一个很高的动机水平、获得很高的自主性。不过，在考虑一个健康相关的目标之前，我们可以想象自己追求这个目标的过程，以及实现目标之后可能的体验。这个练习可以视为一种对动机和自主性的探索。
你可以尝试闭上眼睛，尽可能充分地视觉化（visualize）这个场景，并静下心来感受；你可以把它画下来或者写出来；你也可以联想文学作品、影视剧、动漫、纪录片……等媒介中的相似案例、进行类比。
这样的想象训练，可以帮助我们确定这个目标的长期意义，并有助于找到我们可能达到的最高动机水平。更高的动机水平和更高的自主性不仅更有利于长期执行计划、养成习惯，更有利于真实心理需要的满足。
除了与需要和动机水平的关联，我们还可以再次回到目标本身，思考这些目标的本质。SDT 的最后一个子理论，「成就目标理论」，将目标的本质分为三类：掌握型目标，表现型目标，以及结果型目标。
掌握型目标（Mastery Goal），也称为学习目标。这类目标的着眼点在于自身能力水平与特定任务要求或能力标准之间的比较。
结果型目标（Outcome Goal），也称为结果目标或自我（ego）目标。这类目标的着眼点是外在的能力展示，即与他人水平或他人评价标准之间的比较。
过程型目标（Process Goal）介于掌握型目标和结果型目标之间，关注自己在追求结果的途中是否完成了具体的、可控的任务或行为。
每一个目标可能都包含上述三种类型的要素。那么你的健康目标主要属于哪种类型呢？单纯以结果或自我为导向，我们就更容易在实践中偷懒、放弃或给自己找台阶，做出所谓的自我设限行为（self-handicapping）。这也许是很多人的「年度计划」屡立屡弃的一个重要原因。
一个最常见的例子莫过于许多人心心念念的「减肥」：从一开始，着眼点就是掉秤、照镜子/穿衣服好看、得到他人的认可、与他人比较；随着时间的推移，当节食、运动、改变生活方式造成的心理压力逐渐累积，当最初的外部动力逐渐消退，行为日益难以维系，数字量化的结果也越来越不如人意，终于以一次或多次的暴饮暴食和体重反弹收尾……直到下一次重来，或者干脆走上吃减肥代餐、把自己饿瘦的歧路。
一个目标中并非不能包含结果的成分，但是我们没必要也不应该仅仅着眼于结果。我们完全可以换一种方式思考：一个健康领域的结果，总是可以经由能力提升（掌握）随着时间累积（过程）得以实现。既然如此，我们完全可以向一个结果型为主的目标加入掌握型和过程型的成分，把控制点（即心理学上所谓的 locus of control）从单纯的外控转变为部分的内控。
例如，为了满足科隆体育大学的本科生入学要求，申请人必须在入学测试中表现出对应的运动能力，包括但不限于（男子要求） 100 米 13.4 秒，跳高 1.40 米，铅球 7.60 米，3000 米跑 13 分钟，100 米蛙泳 110 秒。这些数值是结果型目标，但对应的运动能力是掌握型目标，而且无法通过投机取巧的方式实现。为了提升运动能力、达到预期的要求，我们势必需要参与各项运动的技术训练和基础体能训练，这些参与就是过程型目标。因此，你当然可以把目标定为「通过考试」，但同时也可以将其本质重新界定为「在长时间内进行训练」「提高运动能力」。或者说，正是由于不断训练、提升了能力，你最终不但收获了考试通过的结果，而且增强了自己的效能感、有了更多积极的经验和感受。
在构思目标、制定计划的时候，你想要的也一定是这样多管齐下的「结果」罢？
制定计划，是一个关于自我探索的过程，而不仅仅是一次简单的愿望表达。既然是自我探索，我们可以容忍「失败」，但不应该在开始之前就用「失败也是好事」自我安慰。计划是用来完成的。目标是用来实现的。计划不能完成，一个重要原因是目标设置出了问题。若如此，我们需要的不是放弃计划，也不是自我安慰，而是重新思考自己的目标是否合理。
健康相关的目标或其他长期目标，都无法在短期内轻易实现。它们需要的，是一种既明确又灵活的规划，基于现实的调整，以及一颗始终向前的心。在新一年到来之际，不妨从一次对内心深处需求的认真思考开始，为真正可持续的改变奠定基础。
至于如何从目标发展到计划，从计划过渡到时间表，从时间表前进到执行……这是几个更大的话题。我会在之后的文章里继续讨论。这里就先祝大家新年能确定出新的目标来吧！
笔者目前就读于德国科隆体育大学运动心理学硕士项目。
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