新年伊始，不知道你有没有立下健身的目标？在健身时，不知道你有没有遇到以下的困惑：练腹部，腹部没感觉，脖子酸得不行；练肩，肩膀没感觉，斜方肌累得不行；练臀，臀部没感觉，大腿累得撑不住。

出现上面的问题，主要是我们没找到健身时的发力感，出现了代偿。代偿时，身体会「偷懒」，用其他部位的肌肉来帮助完成本应该由目标肌肉完成的任务。因而，找到健身时的发力感，就能避免代偿，提高训练效率，想练哪就能练到哪。

首先，我们来了解下发力感是什么。健身时的发力感是指我们在做某个动作时，能够清晰地感觉到是哪块肌肉在用力。比如在腹部训练时，清楚感受到腹部用力，而不是脖子用力。

肌肉严格意义上分为 3 种：骨骼肌、心肌和平滑肌（负责内脏收缩的肌肉）。我们的意识无法控制心肌和平滑肌的收缩，但是能够控制附着在骨骼上的骨骼肌，比如肱二头肌和胸肌。长期健身的人，有着良好肌肉控制能力，比如下面这位小伙儿，就可以有意识的控制胸肌抖动。

当然，这是肌肉发力感良好的一种副产品，不是我们要追求的发力感。实际健身时，只要我们能够感受到目标肌肉发力就行。经过思考，我提炼出一些技巧，希望能够帮助大家更好地找到发力感。

选对动作，事半功倍

健身动作，按照涉及到的关节数量可以分为单关节动作和双关节动作，比如大家熟知的肱二头肌弯举就是单关节动作，主要涉及肘关节的运动；而像是深蹲就是多关节动作，会涉及到髋、膝、踝三个关节。相比较双关节动作，单关节只有一个关节参与运动，使用的肌肉也更少，能够更独立地找到健身时的发力感。

对于久坐人群来讲，加强腹部和臀部力量可以更好地改善体态，缓解腰痛。因而下面以腹部和臀部的单关节训练为例，详细说说这两个部位的单关节训练。

我们先来说腹部训练。提到腹部训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但近些年的研究发现，仰卧起坐对于腰椎的负荷较大，容易引发腰部损伤。另外，仰卧起坐的后半程是髂腰肌发力完成动作。我们久坐时髂腰肌就处于缩短位置，进而造成骨盆前倾，引发腰痛。现在如果继续强化髂腰肌的力量，只会让髂腰肌肌肉长度进一步缩短，加剧骨盆前倾。因而，在美国的腹部肌肉耐力评估中，已经使用卷腹替代仰卧起坐。

卷腹可以看成是「半程仰卧起坐」。不同于仰卧起坐需要将整个背部抬离地面，卷腹只需要肩胛骨抬离地面，即完成了动作。相较于仰卧起坐，卷腹的难度更低，但是在实践当中我发现，卷腹对体能较差的人来讲，也是个挑战。大家经常把卷腹做成了「卷脖子」，20 个动作下来，腹部没有酸胀感，脖子却酸痛得不得了。

有没有不动脖子，只动用腹部肌肉的动作呢？当然有，那就是腹部百次拍击以及 V 字支撑。进行腹部百次拍击时，我们先平躺在垫子上，屈髋屈膝，让大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿，同时与地面平行。然后，我们抬起下巴，让下巴去找胸口，完成动作的起始姿势。然后，我们将手离开地面，双手不断上下移动，仿佛在拍击水面。在完成 30 次拍击之后，我们会感觉到腹部明显的酸胀。

腹部百次拍击可以帮助我们找到腹部发力的感觉，但在执行此动作时，脊柱是弯曲的状态，从功能性训练的角度来讲，我们更需要找到脊柱在中立位置时的腹部发力感。而 V 字支撑，则让我们脊柱保持在中立位置时，也能够保持明显的腹部发力感。V 字支撑时，我们需要使用臀部着地，抬离上半身和臀部，呈 V 字，膝盖和手掌发力，感受两者之间的对抗。除了向前推膝盖，手向外对抗膝盖，向内对抗膝盖也都能很好地找到腹部发力的感觉。

说完腹部训练，我们再来说说臀部训练。单腿站立稳定后踢腿是一个非常简单而有效的动作，只需要我们保持身体稳定，然后向后踢腿即可。但是为了更好地找到臀部的发力感，建议在动作末端，顶峰收缩 3 秒，再回到原处。

如果你是想要躺着训练臀部，则推荐使用夹腿臀桥。相较于深蹲、弓箭步等动作，臀桥能够更加孤立地刺激臀部，做到翘臀不粗腿。常规臀桥是平躺在瑜伽垫上，屈膝将脚放在距离臀部一个脚掌远处。为了更好地找到臀部的发力感，我们进行两处细节调整：勾脚尖，同时双腿膝盖并拢，两膝盖用力对抗，此时我们臀部的发力感更强，同时触摸臀部，给臀部肌肉一个触摸反馈。

其他部位的训练动作，比如胸部训练推荐绳索（弹力带）夹胸，肩膀处训练推荐坐姿弓背附身方向飞鸟。限于篇幅就不详细展开介绍，大家可以在网上自行查找动作。

善用触觉和视觉，引导发力

上面的动作多是单关节的动作，比如臀桥，主要是髋关节参与活动，那么对于多关节的运动，我们应该如何更好的找到发力感呢？

在进行多关节的动作训练之前，建议先熟练掌握单关节的动作。比如在学习深蹲之前，我们可以先掌握夹腿臀桥，找到臀部发力感觉，激活臀部，再执行深蹲时，就能有更好的发力感。当然，多关节运动时，选对动作只是正确的第一步，之后还可以通过触摸肌肉，感觉发力。

对于深蹲，我推荐使用椅式深蹲，先学会蹲起，再学着蹲下。椅式深蹲符合我们的生长发育规律，我们先学着蹲在地面上，然后学着站起身来。

椅式深蹲动作很简单，我们只需要在身后放一把椅子，我们先坐在椅子上，然后从椅子上站起来。但是，从椅子上起身站立的过程要足够慢，有控制的从椅子上站起来，重复 20 次。重复动作的过程中，我们可以用手触摸我们的臀部，感受臀部的发力。如果你想要臀部发力的感受更强烈些，可以在站立起身后，大腿外旋，此时用手触摸臀部肌肉会感觉臀部肌肉更加坚硬。

在动作熟练之后，你就能够慢慢将椅子撤开，完成深蹲动作。如果你在做深蹲动作时，可能感觉大腿前侧发力感比臀部发力感更强。如果你有同伴，那这个问题会更容易解决。你可以让同伴将手放在你的腰处，用力向下推，再和同伴的手进行对抗然后起身，此时同伴的手会先引导伸髋，启动臀部肌肉，发力感也会更强。

前面，我们提到了用触觉反馈，帮助我们找到正确的发力感。现在，我们需要对照镜子，使用视觉反馈，帮助我们纠正动作。还是拿深蹲来讲，深蹲时不能含胸塌腰，如此会加重对于腰部的负荷，同时也不利于我们后期举起更大的重量。如果有一面镜子，我们就可以看看镜子里的自己有没有膝盖内扣。如果没有镜子，我们也可以使用手机拍摄下我们的动作，看看我们的动作错在哪里。有健身教练时，是教练之眼帮助我们寻找错误动作，纠正动作。而没有教练时，就需要我们自己查看动作，分析动作。

除了深蹲时的弓背，在做肩部的训练时，更需要照看镜子，看看在做肩部侧平举时，斜方肌有没有过度耸起；或者是用手触摸下斜方肌和肩部，看看斜方肌是不是比肩膀还更坚硬，发力更多。如果是做肩部推举，则需要看看，有没有过度弓背代偿。

专注训练任务，保持训练耐心

前面我提到了如何使用触觉和视觉反馈帮助我们改善动作，找到发力感。我其实也在引导你将注意力放在自身的肌肉或者关节位置上；现在，我们将注意力从身体内部（臀部硬不硬）转向外部任务（有没有正好做到椅子上）。将注意力放在外部任务，能够帮助我们更好地整合控制肌肉。

婴儿学会翻身、蹲起、走路等动作，不是想着肌肉如何发力，关节如何排列，而是想着要够到身边的玩具，要拿到远处的水果这些任务。在任务导向下，婴儿也学会了种种动作。

其实前面的椅子深蹲，就是一种任务导向的训练，我引导你从椅子上站起来，在这个动作过程中，大脑会合理的调度肌肉，肌肉也各司其职。所以，换到深蹲动作时，即便没有椅子，你也可以想象从椅子中站起来，这会更有利于你掌握动作。

你还可以将一个动作的不同阶段，对应不同的任务。比如说在俯卧撑的准备姿势和身体下降阶段，可以想象背上放着一碗水，自己不能让水撒出来；在起身时，可以想着地面发烫，自己要快速将身体推起。

前面我们提到了很多在训练过程中找到发力感的技巧，但是该走的路还是一步都不能少。积累了足够的量，才能够引起质变。从我自己来讲，每个动作要重复 50-200 次，才能慢慢找到发力感。除了使用视觉和触觉反馈，检验动作质量，我们还可以通过第二天或者第三天的肌肉酸痛感，来验证下动作是否做到位，训练量是否足够。尽管，在高水平运动中肌肉的酸痛不等同于训练到位，但是对于刚刚入门的人来讲，肌肉酸痛约等于训练到位。

选对合适的动作，能够让我们更好地找对健身时的发力感。在执行正确的动作时，我们可以综合运用触觉以及视觉反馈帮助我们寻找健身发力感。祝大家在看完这篇文章之后，在健身中能找到发力感。

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