习惯培养我是从每天36个俯卧撑开始的，习惯很微小，但从2019年8月24日持续到现在也有 5万7千600个俯卧撑了。后来读到《掌控习惯》，它让我建立了更多的习惯，最近读了《福格行为模型》，想分享给你一些培养习惯的知识和技巧。

# 只有在感受良好的情况下做出的改变才能持久。
大多数人，包括曾经的我，完成一个习惯之前都会很痛苦，拖延，带着愧疚感开始执行习惯。这种情绪持续了很长一段时间，甚至我说我的情绪被习惯控制了，不完成每天的习惯我就会很痛苦，完成习惯我就会充满活力，情绪很积极。

#  美好的感受让行为持续
《福格行为模型》给了我新认知：我需要在愉快、感觉美好的情况下做出改变，这种情况下一个行为会有很大的概率变成习惯。
良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，它控制着大脑的奖励系统。帮助我们记住那些可产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。

让自己感觉美好的方式很简单——为自己的行为庆祝，即使很微小，但你知道这个微小的行为背后意义非凡，它在帮你成为你想成为的人，它在帮你过你想过的生活。

# 该怎么庆祝？
庆祝要是可以是让你感觉良好的话、动作甚至是美好的想象。比如说我会在冥想结束后双手合十向自己表示感谢，我会在运动结束后为自己欢呼、鼓掌。我会在列完每日计划后想象我最尊敬的老师对我说你做的真不错。甚至你可以吹口哨，唱几句喜欢的歌词。

也许你会觉得这些动作和话听起来傻傻的，但我想说，
1. 学会庆祝是一种能力，不仅仅是用来培养习惯用，也能帮助你留意到自己的成就和生活的美好，甚至会在极度消极的时候用庆祝的方式拯救你的情绪。

2. 这种看起来“笨笨的”行为的确是有用的，那为什么不试试看呢，刚开始就在自己的房间里试试看也无所谓，又没有人看到，对吧。3. 这是一种新认识，在否定之前需要先尝试之后看看有没有用，我们都需要打破自己的固有认知。这一点我是在《小狗钱钱》这本书里学到的。

如果你不知道可以怎么样庆祝，推荐你去看《福格行为模型》这本书，也可以使用我们的Eudemonia App。

记住，庆祝要让你真的有美好的感受，不要使用让你感觉到尴尬或者是难为情的语言或者是动作，大脑要的是真正美好的感受，它可不喜欢那些虚招子。

# 三个庆祝的时机：
1. 在想起来要做新习惯的时候庆祝。这样是为了让大脑记住要做这个习惯，如果都不记得要做一个行为，那显然很难把这个行为变成习惯。

2. 在执行习惯时庆祝。比如你可以用想象的方式，想象自己在经年累月的运动之后，身体会变得多迷人。

3. 习惯完成后，立刻马上庆祝。及时利用大脑的奖励系统固化习惯。一定要及时，这样大脑才能把美好的感受和刚刚的行为联系起来，如果间隔太久就失去效果了。

# 行为从简单开始
大多数人培养习惯往往会一步到位，直接到“理想”难度，比如自从毕业后再也没有跑步的人，刚开始跑步就要养成跑步五公里的习惯。刚开始你有强烈的动机，非常愿意超越身体的极限跑完五公里，但后面这种不好的感受以及身体的疲惫就打消了你的动机，进一步让你怀疑自己，是不是自己就是不自律，是不是我的性格缺陷，但是实际上根本不是你的问题，只是你培养习惯的方法有问题。

# 怎么样让行为变得简单？
1. 如果你的理想习惯是跑步五公里，那从跑步1公里开始，甚至可以从每天走路五分钟开始，随着行为的重复你的能力提高，能力提高又给了你信心提高难度，如此循环，逐渐提高习惯的难度。实际上，我跑步就是从跑步1公里开始的，随着重复和伴随着的美好感受，慢慢每天多跑一点后面可以跑十公里了，要谢谢我的大学老师哈哈。

2. 设定行为锚点。锚点顾名思义就是触发行为的事情，一件事发生了，就让你意识到该做某个行为了，比如我正念冥想的锚点是，在每天早上醒来拉开窗帘后我会冥想十分钟。

3. 设定启动仪式：
往往开始一个小行为，这小行为会让你自然而然的开始习惯。比如我会拉开窗帘后打开冥想计时器，我自然就会开始冥想。

4. 设定最小规模。生活难免有波动，比如来月经，感冒，旅行，情绪非常差，这些都会打乱你的节奏，你只需要完成最小规模就可以了，这样是为了保持习惯的连续性。而且往往你会发现只要你开始做最小规模，习惯会自然进行下去。

读完了，你很棒！夸夸自己吧！👏

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最近在向Eudemonia App 中逐渐整合《福格行为模型》这本书里面关于习惯培养的知识，新版本 1.0.8 可以下载使用了，期待它能对你的生活有所帮助也希望它能帮到你。

以上观点来自：
1. 《福格行为模型》；作者B.J.福格；天津科学技术出版社
2. 《掌控习惯》；作者詹姆斯·克利尔；北京联合公司出版