我从3月20日开始的10天跑步训练结束了。

除了计划中的休息安排，中间因为Apple Watch坏了，停跑三天，所以顺势把10天训练结束日定在昨天——3月31日。这段期间我进行了7次跑步训练，一共跑了28.5公里，平均每次训练跑3-5km。

10天对于提高跑步能力来说并不充分，我更多是恢复跑步的状态，几天下来我觉得最大的感受是在跑步中找到了更适合自己的跑步频率，激活身体状态，基本达到了我预想的效果。

昨天我第一次尝试了keep的MIIT中强度燃脂跑，跟着它的语音教程一起跑，其中有5段1分钟的快跑——需要跑到个人心肺极限的80%——即跑步时说一句完整的句子都很难的速度。平时我主要是慢跑的状态，对于快速跑的姿势和技能训练不足，所以跑完当晚就觉得膝盖酸酸的。

事实上，膝盖问题是跑者们面临的最大问题之一，严重的话，很多跑者会出现膝盖疼的情况。

今天就想在我第一阶段跑步训练结束的日子，聊聊如何在跑步中保护膝盖的问题，给大家聊聊膝盖痛的几个主要原因及解决办法。

在这之前，想要明确一个概念，跑步本身对膝盖来说并不是有坏处的，只要完成正确的跑步训练就可以避免膝盖受伤。《关节炎护理与研究》（Arthritis Care & Research）杂志上的一项研究显示，年轻时经常跑步人在老年之后膝盖疼痛的风险并不比没有训练的人大。

膝盖问题风险一：肌肉不平衡

美国田径认证教练、沙曼超级耐力教练伊恩·沙曼（Ian Sharman）认为，“跑步中的许多伤害是由肌肉不平衡造成的。”

《运动训练杂志》一项研究发现，在进行力量训练的跑步者中，近80%的人表示，在仅仅三四周的举重训练后，他们的膝盖疼痛感明显减轻。

跑步是一个调动全身肌肉和组织的运动，但下肢肌肉的锻炼在跑步训练中尤为重要。跑步中最常调动的肌肉，也是会承接身体下落过程中主要重量的包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。

股四头肌（就是膝盖上面的肌肉）主要负责膝盖的稳定，帮助身体在落地时起到缓冲作用。如果股四头肌不够强壮，膝盖在跑步过程中承压容易受伤。而且如果身体的肌耐力不够，身体会通过调动其他部位的肌群辅助本应该在跑步中被大量使用的肌群，这样会影响跑步的节奏产生疲劳感。

另外臀肌在跑步过程中也至关重要，《运动与运动医学与科学》杂志上的一项针对400名健康女性跑步者的研究发现，在两年多的时间里，患有跑步者膝盖疾病的女性比没有膝盖疾病的跑步者更容易出现骨盆不稳，即臀部肌群虚弱。

该怎么做？

1、每周进行2-3次的肌肉训练；

2、着重锻炼腿部肌群和臀部肌肉，深蹲是跑步很好的训练选择，注意掌握正确的深蹲姿势，下蹲时膝盖不要超过脚尖，重心落在膝盖后面；

3、平板支撑，锻炼核心肌群；

4、臀桥，锻炼下背部肌力；

不要怎么做？

1、不要翘二郎腿；

2、不要长时间盘腿坐；

3、不要长时间穿高跟鞋；

膝盖问题风险二：跑姿不正确

这世上本没有适用于所有人的所谓“正确跑姿”，每个人的身体情况不同，跑姿也千差万别。

但跑步中的确有一些基本姿势需要注意，避免在跑步过程中受伤。如果跑姿不正确，你每一次落地，膝盖都成为了你自身重力的刹车，对膝盖的损伤很大。

该怎么做？

1、跑步中落地时对膝盖的压力最大，尤其需要重视，脚下落时落在身体中线的正下方前半个到一个脚掌的位置，脚不要超过膝盖，膝盖并不是你身体的减震器；

2、跑步时脚的方向要朝着你前进的方向，不要内八或外八；

不要做什么？

1、不要在跑步过程中迈很大的步子，这样很容易使脚的位置超过膝盖，跑步是靠身体前倾的重量带动身体前进，是自然的过程，如果想要跑得更快，可以试着将前倾的角度变大；

2、不要撅屁股跑，撅屁股时臀肌无法发力，加重了腿部的压力，应该夹紧屁股，挺直腰背；

膝盖问题风险三：下肢肌肉不够放松

很多跑者会出现膝盖外侧疼痛的情况，被称为髂脛束症候群（ITBS）。十个跑者里面有八个都经历过ITBS。

现在城市人多是久坐，一方面造成臀肌无力的情况，另一方面因为久坐造成阔筋膜张肌（位于大腿上部前外侧）过度紧绷而导致ITBS。尤其女性，因为骨盆宽大，更有可能患上ITBS。

如果你已经有了膝盖外侧疼痛的问题，保护膝盖的唯一方法就是停止训练。同时还要配合物理治疗缓解炎症。

该怎么做？

1、如果疼痛严重，马上停止跑步并就医，如果是轻微症状或没有症状，可以用泡沫滚轮帮助放松；

2、多做臀桥，提高臀肌力；

3、做跑前热身；

不要做什么？

1、初跑者不要跑太快；

2、不要久坐，经常站起来动一动下肢，让紧张的阔筋膜张肌得到伸展；

总的来说，跑步膝盖痛的背后都有类似的原因——肌力不足，肌肉放松不足，如果你是一名跑者，一定不要忽视全身的力量训练，尤其是下肢。

如果出现了膝盖疼痛的情况，马上停止跑步，修改不良的生活和运动习惯、姿势。可以吃一些氨糖保养品，帮助受损的软骨修复。

每一次跑步前做好充分的热身，跑步中不要一心想跑太快而把步子拉大，也不要贪练而过度训练，量力而行。

希望大家都可以成为更好的跑者，且不受伤。