从小我就是夜猫子，很难早早入睡。即便住校期间第二天要早起，同学们都睡了，我一个人还是看着窗外久久无法入睡。如果碰到打呼噜的舍友更是折磨。所以一直以来，我对于睡眠环境都极为苛刻。
我企图在网上找一下入睡的教程，但效果甚微。乃至十二点吃了助眠药，三点钟会自然醒来，又或者一觉醒来还是昏昏沉沉，第二日一天都没有精神。所以与其靠别人，不如自己总结出一套睡眠法则，给「入睡苦难户」一些参考，帮助。
我将通过声音、光线、湿度、高度、药物，五个方面来解说。
我有轻微的神经衰弱，所以如果有一点声音或者亮光，对我来说都是好睡眠的克星。还好小学到中学都是半军事化管理，同学都很准时上床睡觉。但是上了大学之后曾经跟四人合租，在狭小的塞着两张上下铺的房间里他们经常打了一夜游戏，而我看了一夜天花板上的白色灯罩。
之后终于合同到期，我选择了独居。因为在国外住的是 Oneroom1 而冰箱又离床榻很近影响睡眠，所以索性拔掉了冰箱线、微波炉线。这样就不会在静谧的夜晚有一丝电器运作的声音，要知道，在你睡不着的时候，这些声音都让你有像是在铁轨旁睡觉的错觉。
有时，我会通过收听 ASMR（咀嚼声，雷雨声） 来帮助睡眠。 ASMR 又称自发性知觉高潮反应（ Autonomous sensory meridian response ）是一种对于视觉、听觉、触觉、嗅觉等其他知觉，颅内、头皮、后背以及四肢等周边部位受到刺激而产生愉悦反应的感知现象，例如头颈部皮肤酥痒、起鸡皮疙瘩等反应。
但有的时候会起到相反效果，声音越是单调越是让我心烦意乱，相反，听相声却能起到意想不到的效果，尤其是囫囵吞枣似的北京腔，最能帮助催眠。友情敬告：不要听太可乐的就行。还有就是概率问题，有的时候我反而什么都听不到才能睡觉。
这个时候你就需要耳塞。
操作方法：取出耳塞，用食指和大拇指将其搓细，另一只手将要塞入的耳朵向上向外提起，并保持住，然后将搓细的耳塞圆头朝向耳朵，塞入其中。用手扶住耳塞直至耳塞在耳中完全膨胀定型。
用完我一般会放在它赠送的小盒子里，不易丢失。另外不要贪小便宜，一般这种免保养型耳塞，一个月更换一次。
我们一般会选择阳光充足的房间，但是早上又不愿意被刺眼的阳光叫醒，所以需要一个遮光性良好的窗帘，遮阳光与外面的霓虹灯都是不错的选择。
有段时间我干脆住了一年的半地下，没有了阳光的干扰，却总是被窗外停靠的汽车尾气熏得呼吸困难。所以还是需要学会调节。
——眼罩是个不错的选择。
我尝试过各种眼罩：挂耳式的，头戴式的，可塞入冰袋的，可自己发热的，常规的，一次性的，面料是棉天竺的，面料是所谓真丝的……总而言之，结论就是：
我有过敏性鼻炎，所以对于空气中的湿度也格外在意。一旦室内太干，我就会鼻塞鼻子痒，然后把鼻子抠红。夏天在空调房里开一会儿加湿器，冬季雾霾天在室内空气净化器，都能让我呼吸顺畅许多。
偶尔我会在加湿器里滴入几滴香薰精油增加氛围。好的气味让我感到安心，更容易帮助我进入睡眠。
但是考虑到价格问题，我也尝试过香薰蜡烛与无火香薰。最后我发现还是无火香薰要实惠许多，开一瓶常规体积香薰，插三四根藤条可以用到六个月以上。
香薰蜡烛有点蜡与灭火的麻烦，稍有不慎就有黑烟，屋子里也会有烟味。更不能在睡觉时点燃，以免发生意外。不过放在床头作为装饰增添氛围，也是可以的。
但是无论你是使用哪种，都要记得，香薰味道一定要淡。厕所的香薰你想多浓烈都可以。
枕头高度因人而异。成人枕头高度一般在 8 cm - 12 cm 之间。
购买枕头一个是看它的造型，最好选凹槽设计，中间比周围要低，可以托住你的颈部。其次是它的填充物，我使用过木棉、香蒲绒、荞麦壳以及罗布麻的，各有千秋。
但是千万不要选择灰鸭羽毛的。为什么这么讲呢？不是歧视灰鸭，而是我有次生日斥资买下心心念念的某品牌枕头，却被从枕头刺出来的羽轴扎得整晚睡不好。
第二天我就把这么贵的枕头变成了抱枕，但还是会被扎……
鸭绒和碎鸭毛的区别在于，鸭子只有胸前的一块长鸭绒，鸭毛则全身都是，就成本来说，鸭绒要高出很多。从羽绒服的保暖性和舒适度来说，鸭毛更是无法和鸭绒相比。所以枕头与化妆品一样，真的不能只看品牌不看「成分」。
终于说到药物上来了。以前我会听信各种养生说法：睡前喝一杯牛奶可以帮助我们的睡眠。确实，牛奶中含有 α —— 乳白蛋白2 ，这是一种有助于睡眠的成分，具有良好的安神和催眠作用。但是……牛奶每天睡前喝它上火啊！青春期的时候，喝了几天脸上就长痘，也觉得嘴里有味道（也跟我喝完没刷牙有关）。
而维生素 B 族和镁也是能够改善睡眠的营养物质。
维生素 B 族和镁可帮助人体获取色氨酸，因此，如果摄入的食物缺乏色氨酸、B 族维生素或镁，就会影响体内褪黑激素3 的产生及分泌，睡眠质量也将因此变差。
现在某红书上大力提倡使用几元钱的维生素片来替代保健品，但我以为，药品维生素是以治疗为主，而保健品维生素则以补充身体所需、保健为主。维生素虽好却也不能多吃。长期服用维生素也会增加潜在的安全风险——是「药」三分毒嘛。如果经常挑食偏食，缺乏维生素，可以适当的补充，但不可长期服用。褪黑素更是如此，只有在第二天有重大事情而无法入睡时我才会服用。长此以往，防止依赖。
最重要的是，尽量避免喝咖啡与茶。除了它们都自带咖啡因之外，我发现我喝太多咖啡就会得口腔溃疡（茶倒还好），在网上搜索，竟然发现是因为喝多咖啡流失 B 族维生素。咖啡利尿，B族维生素又是水溶性的，尿多了就会更快被排离体外。而缺乏了维生素 B ，自然口腔溃疡就找上门来了……饮食与睡眠，这些都是相辅相成的。
我现在拥有了属于自己睡眠的一套法则。虽然偶尔还是无法马上进入睡眠，但已经比几年前好多了。因为几年前一个人刚到国外，总有种不安全感，现在熟悉的睡眠环境也能促使我更好得进入睡眠状态。
不过我从来不知道那些监控睡眠的 App 到底能起到什么作用，也许你能发现你没有睡得很安稳，晚上翻身了说梦话了（这很诡异），或者第二天起来你也能清楚得了解到自己睡了几个小时，但是那又如何呢？
一个高质量的睡眠即便很短也能让我精力充沛。你们肯定也有同样的经历，比如某一天突然的早起而不疲惫，或者午觉过后的工作更加自如，这都比什么监控手表要强太多。
但是要想破坏我的睡眠却太简单了，甚至不需要出声，只需要墙上——出现一只蚰蜒。敏感如我，我总能在黑暗中，一眼看到并将它拍死。
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