更多细节，请参考原著「番茄工作法图解」。

作者：Staffan Nöteberg

这两天仔细研究了一下番茄工作法，作为接下来打算长期使用的方法，在这做个小结。

番茄工作法的核心是：承诺

每一天，帮助自己实现对自己的承诺。

初级版

准备工具：计时器一个，笔一支，白纸三张

三张白纸的作用分别为：

1. 活动清单 — 用来记录脑袋里冒出来的待办事项，不分大小，尽数列上

2. 当日待办 — 每天一张，列出当天计划的待办事项

3. 记录表 — 用来记录每天的完成情况，可以用很多天

首先，放上一张白纸，给自己10分钟不被打扰的时间，把最近这些天需要完成的工作事无巨细都列在这张「活动清单」上，可以写成“完成后的状态”。并为完成每件事大概需要的时间进行简单的预估。

然后，拿出第二章白纸，作为「当日待办」。

——如果可以，在一天之中的清晨做这件事会让一整天都清晰有序。

把今天必须完成的紧急的事，以及需要做的重要的事都列在上面，按重要程度排序，最重要的排最上面。

※ 根据预估时间，只列出预计今天之内能做完的任务

    ——这就是今天你对自己的承诺。

※ 排序的时候如果没有办法一次性确定顺序，可以采用”两两优先法“。

列好之后，拿出计时器，开始今天一天的工作。

首先挑出最重要的这件事，做一个番茄钟的时长。

一个番茄钟为 25min。

执行番茄工作法的要点是，番茄钟是一个不可分割的单位，具有原子性。

在这25min之内，需要：

* 只做一件事，不可切换

* 专注做事，不要休息

* 即使完成预设任务也不要中断，可以过度学习，顾旧知新。

心流的状态可遇不可求，而具备仪式感的番茄钟则为一个短期的心流状态创造了充分的条件。

每两个番茄钟之间间隔 5min 作为休息时间。记得，休息时间也要定上闹钟，有节奏的工作—休息—工作—休息会让你逐渐找到感觉。经过太长的休息再回到工作上则更难找到状态。

小提示 ：

在这段休息的时间里，不要去做刷微博、看朋友圈、浏览新闻这种有延续性、难以停下的工作。建议的休息方式是离开办公桌，停止任何跟工作有关的事情——即使是查看和回复一下email也不要（这些可以作为一个事项用单独的一个番茄钟完成），然后喝口水看看窗外，放松自己的身体，避免久坐带来的各种隐患。或者，你愿意用这段时间让自己的身体更有型一些的话还可以做些简单的运动——俯卧撑、平板支撑、深蹲、倒立、Tabata都是个不错的选项。如果你觉得有些累，找个能躺下的椅子或沙发浅睡5分钟，会发现下一个番茄钟来临的时候，已经精力充沛了。

「中断的处理」

要完整的进行一个番茄钟，需要合理地处理中断事件。

中断可以分为内部中断和外部中断，内部中断来自自己突然冒出的想法和新增的待办事项，外部中断来自他人的请求。

※关于内部中断。

好的办法是把脑袋里冒出来的待办事项写到「活动清单」中，并不要立刻去做。等到了休息时间，再去评估一下是否需要调整「今日待办」中的事项。如果要加入到今日待办中，记得把它放在白纸的下半部分预先空出的“计划外事件”之中，和原有的计划事项作出区分。

※关于外部中断。

如果可以稍后再处理的事，和对方商量调整时间后，操作方法如上。如果需要当下立刻处理，则将正在进行的番茄钟作废，不计入总数。

下一个番茄钟开始的时候，你可以重新评估一下你的「当日待办」上剩下的事项，按当前的重要顺序排序，挑最重要的那个开始。

每四个番茄钟之后，可以来一段时间长一些的休息，15~30min，作为给自己的一个小奖励，做点喜欢的事情，比如刷刷社交网络什么的。别忘了定个闹钟。

一天的活动结束后，立刻开始记录和整理的过程 → 拿出第三张白纸，它要开始派上用场了。

「记录表」

记录下你这一天完成的番茄数，并对记录的数字做一个可视化的处理。

和早晨预估的番茄数对比一下，是更多还是更少？

这样的一天下来，全局观——心流——休息——心流——…——心流——全局观，三个状态交替进行，既能确保不会遗漏小事、不会耽误大事，也能通过充分的休息确保做每件事的时候都在最佳的精神状态上。好的节奏感是可持续的必要条件。

这是我认为番茄工作法有效的理由：

1.  简单易执行，小朋友都能学会。

2. 更频繁的提供反馈和接收反馈。

3. 拥抱变化 → 每天伊始、每次休息都可以调整待办事项的顺序，让当前在做的事始终是 _最重要的事_ 。

4. ”开始是成功的一半“。对于被拖延症拖垮的完美主义者而言，完成一个大项目最重要的是坚持开始、不断开始，让每一个25min成为一次”成功的一小步“。

5. 通过每天计划「当日待办」从”被动完成“转变为”主动规划“。

6. 日复一日完成对自己的「承诺」可以大幅度增加自信和成就感。

7. 可量化的工作效果（累积番茄钟数量）可作为自我评估甚至奖励的依据。

8. 25min来自大样本测试专注力时长的平均值，每个人都可以从这个值开始，调整到最适合自己的工作时长单位。

9. 预估→记录→回顾循环可以逐渐提升自己的”有效计划能力“。

10. 符合人脑对节律（由脑干控制）的适应性 → 形成条件发射更有利于状态的迅速调整。

11. 多阶段休息可以充分放松，多样化的休息方式可以照顾到身体多方面的需求。

12. 每天记录思维导图日记可以方便日后反复回顾，增强记忆。

13. 可以使双人搭配，团队协作，会议等都变得高效起来。

进阶版

「追踪过程标记」

「统计各项指标」

在初级版之上，还可以增加各项过程指标，通过追踪指标完成对自己的评估，例如：

• 中断的类型和数量 → 用来评估环境和自己的状态
• 每天的计划外事件数量 → 用来评估自己的计划能力
• 预估番茄数和完成番茄数 → 用来评估自己对事件“可执行”的认知程度
• 平均每天完成的总番茄数 → 用来评估自己的有效精力
• 每天完成的活动数量 → 用来评估生活的紧张程度。

关于这个部分，等我自己使用一段时间之后再来做更详细的分享吧。

高阶版

「多人协作」

「进行会议」