初见

拿起手机，发一条微博或者朋友圈，整个过程可能不到 3 分钟，但是接下来的 3 个小时甚至一天，你都可能处于焦虑之中，每一次点赞都在捶打你的胸膛，每一条评论都是一场冒险，如果你发的是一条极具个人色彩的动态，以上体验可能会更加真切。

为何如此呢？ 在日常生活中，你不得不接受各种评判，分数、业绩，甚至身高体重都是标准，而在社交网站中，评判的频率大大提高，门槛大大降低，生活中的评判会投射上来，引出焦虑，但后来回头看，并没有发生多么可怕的事，我们也许收到几个不痛不痒的赞美，出于友善的点赞，也有可能什么都没有，你发的动态成为瀑布流中渺小的浪花，在他人面前一闪而过。

那么能不能不发呢？如果有展示或者分享的意愿，并同时为上述问题所困，当然应该克服后者而不是取消前者，因为，后者带来的问题会蔓延到生活的各个角落，线上线下均无法逃脱。

看破

内在评判的核心是 「内在」，即并没有来自外部信息对你这个人盖棺定论，绝大部分情况下，来自他人的评判实际未发生，也许更多的是不在意，绝大部分 「社死」在发生后不久就会烟消云散。曾经在学校晚会上破音的同学，你笑了他几分钟呢？是不是马上会想：TA 挺勇敢的？

如果你在某个蛋糕店体验做糕点，你大概率不会那么焦虑，因为你知道无需做得完美，但如果你第一次在恋人父母家中做饭，情况则会大不相同，哪怕你知道第一次做饭出错是可以被原谅的。其中的差别很明显，你是否觉得自己应当做得完美。当你觉得必须做到完美时，内在评判就会如期而至。

即使一切已经过去，你上次动态已经是半个月之前，可能还收获了善意，但当你再次打开它时，发现了一个错别字或者一句蠢话，此时，熟悉的它又回来了，你可能会投入过量的精力在这些细节上，并陷入长期焦虑，当你下一次进入线上或者线下社交场合时，这些细节会扑向你并将你吞噬，影响你的发挥。事后加工也是内在评判的特点之一。

焦虑的反面是确定性，这句话用在这里也算得当。当你在内在评判时，实际并不清楚具体问题在哪里，只感觉有一个模糊的影子在缠绕着你，你不知道它会从哪个方向开始攻击，只是无助地等待着那一击。

决胜

依据内在评判的特征，我们可以吹响胜利的号角：用报道新闻的方式来描述可能发生的后果。

还是回到之前的例子，你今天真的发了几个错别字，写了几句蠢话，或者第一次在对方父母家做菜，你如何描述可能产生的后果？互联网上的陌生人讥笑你、反驳你；对方父母感到有些不满意…… 看起来很糟糕，但实际上已经走出了重要一步：你开始正视他了，把它当作一个事件来诉说，而不是模糊的想象。

接下来，我们要开始明晰因果，这一点很重要，因为你真正害怕的是那条动态、那道难以下咽的菜会降低你的社会评价。那么你会因为几个错别字或几句蠢话而认为一个人文化水平低或者心智存在问题吗？陌生人也许会，不过他们不实际进入你的生活；你会因为一道菜而拒绝让自己的孩子与 TA 交往吗？想清楚这些问题，并估算可能产生的概率，你无需像统计学家一样严谨，只需依据生活常识估算即可。

最后，设想解决方案，哪怕再艰难，比如对方父母真的因此棒打鸳鸯，你可以表现诚意，学习一段时间再尝试，或者承认自己没天赋，从其他方面弥补…… 你应该尽量保证方案的实操性，但也不用勉强自己，毕竟最终目的是让自己有底气面对那些让你焦虑的状况。

通过以上方法，可以缓解内在评判带来的窒息感，让自己清爽地面对挑战，另外，你还可以采取如下方法练习面对内在评判的能力：

• 观察自己的想法或者经历，而不是沉浸其中。与自己的内在评判保持距离，比如我实在不善于拒绝，改成我的想法是我不善于拒绝。
• 友善的自我对话，面对内在评判的质疑，不是直接否认，而是承认问题确实存在，但是要往帮助自己的角度考虑，内在评判帮助我们的方式是让我们不要去尝试，这样最安全，但是自我对话则引导自己往正确的方向走，而不是放纵自己。