打卡 五分钟规则 两分钟规则

每天坚持做一件事五分钟，并通过打卡让自己养成习惯。

两分钟规则

不知道你有没有过这样的情况，想要坚持做一件事或者养成一个习惯，但却总是半途而废。别人我不知道，我自己就是这样，长期如此很是打击人的自信心的。但是去年一年我定了一些目标，基本都坚持下来了，我是依靠什么做到的呢？

2020 年底，我读到了一篇文章「Get started with 2-minute rule」，对我的影响很大。

要说这篇文章，也挺有意思的，最开始是在阮一峰老师的「科技爱好者周刊（第 132 期）」上看到的，然后去看了原文，发现文章是从一本书里总结得来的，又去看了这本书--「掌控习惯」。

文章部分截图如下：

• 读一本书 → 读一页
• 写一篇文章 → 写一句话
• 跑十公里 → 穿上跑鞋
• 做一百个俯卧撑 → 做一个俯卧撑
• 吃更多的蔬菜 → 吃一个苹果
• 为面试学习 → 浏览笔记
• 编写程序 → 写一个函数

最重要的就是把目标具体化并且使其简单易行，一旦迈过开始的阶段，也是最难的部分，就能获得动力坚持下去。

• 阅读一页 → 阅读十页 → 完成第一章
• 写一句话 → 写开头段 → 写正文
• 穿上跑鞋 → 步行五分钟 → 跑步五分钟

一旦开始做，继续做下去就会比较容易，甚至在你没有注意的时候就可能已经完成了任务。

五分钟规则

我在作者的基础上改进了一下，形成了自己的「五分钟规则」。

之所以称之为「五分钟规则」，是因为我想在作者的两分钟基础上提高一点点难度，其次就是给一些不好量化的动作指定一个可量化的持续时间。

很多时候，我们制定的目标太大导致难以执行，例如读 10 本书，可能一开始还能读几天，但是很难坚持下来，因为总是想到「10 本书」这个大目标。

但是如果改为每天读 5 分钟，那么不到一个月就可以读完一本书，并且在这个过程中，慢慢就会发现，每天不止读了 5 分钟，而且也不会因为 10 本书的目标而担忧了，因为只需要完成每天的「5 分钟」就可以了，没有了压力，在阅读的过程中也开始享受阅读的乐趣。

依靠「五分钟规则」，我在 20 年 12 月读完了《一往无前》这本书，过程比我想象的要轻松，结果我很满意。

打卡

既然五分钟规则能帮我读完一本书，那么是不是还可以养成其他习惯？

其实在很早之前我就用「滴答清单」给自己设定了任务清单，例如每天编程，但是过了一段时间就坚持不下去了。

这次，我没有使用任务清单功能，而是选择了「打卡」功能。

先解释一下打卡和任务清单的不同之处：

• 任务：如果没完成，就没办法勾选完成，不勾选完成就会导致任务过期。即使是一次任务过期，也会产生无形的压力。
• 打卡：与任务不同，打卡如果没有完成，就不用勾选，但是并不会显示过期，明天又是新的一项打卡任务，基本没有负担。

我给自己设定的预期是这样的，每天完成任务打卡，偶尔可能没时间或者单纯不想做，那么当天就不打卡。

设定目标

有了五分钟规则和打卡工具，接下来就是设定目标。

目标要具体，能量化的就量化，不好量化的就用五分钟这个时间长度来量化。

下面是我举出的几个正反例子：

反例	正例
读书 / 读十本书	读书五分钟
学英语 / 看英语书	读一篇英文文章
锻炼	锻炼五分钟
冥想	冥想五分钟

其次，规划好什么时间完成什么打卡，例如在通勤的时候可以听音频，有座位的时候可以看书看文章，中文文章看累了可以看英文的。

根据以上设定，我制定出了以下打卡目标：

• 刮胡子
• 每日总结
• 读一篇文章
• 阅读五分钟
• 读一篇英文文章
• 收拾五分钟
• 冥想五分钟
• 学一句粤语
• 听一段音频
• 锻炼五分钟

效果

方法、工具和目标都有了，那么在 2021 这一年里，我打卡的效果如何呢？

刮胡子

• 开始时间：2021.2
• 坚持时间：334 天无间断打卡

以前我基本一周才会刮一次胡子，每次跟我妈视频她都会说我胡子拉碴的，看起来很憔悴。开始打卡后，我一般都是早上洗漱的时候刮一下，偶尔忘了晚上也会刮一下。

每天刮胡子，虽然很小的一个习惯，但刮了胡子，整个人会精神很多，可以一定程度上增强个人的自信心。

每日总结

• 开始时间：2021.4
• 坚持时间：258 天无间断打卡

每天我会把值得纪念的事情记录下来，并且反思一天中做的不好的地方，同时记录随手拍下的照片。每日总结都写在了 notion 里，下面是部分列表和模板样式截图。

读一篇文章

• 开始时间：2020.1
• 坚持时间：365 天无间断打卡

我所读的文章，一部分是群友推荐的，还有一部分是自己关注的公众号文章。说是每天读一篇，但读上瘾了会一下读好几篇。

阅读五分钟

• 开始时间：2020.1
• 坚持时间：365 天无间断打卡

阅读五分钟是指读书五分钟，读书和读文章我都是在 Kindle 上完成的，说是读五分钟，但是每次都不止五分钟。

一年下来读完了 6 本书，这个数量可能对很多人来说轻而易举，但对我来说还是很难得的。

读一篇英文文章

• 开始时间：2021.1
• 坚持时间：258 天

我个人比较喜欢数码和电子产品，但国内很多数码电子的视频和文章都是搬运国外的，我就想看第一手的资料，所以设立了一个每天读一篇英文文章的目标。

最早开始看的是「TechXplore」，后来看「The Verge」，到后来直接看油管大佬「Marques Brownlee」的视频。

看了有大半年的时间，我在看英文的数码电子相关视频时，搭配英文字幕，基本都能理解视频的意思。除此之外，看一些技术相关的英文文档也更加得心应手。说实话，还是挺让我自己感到惊讶的。

学一句粤语

• 开始时间：2021.4
• 坚持时间：141 天

来广州一年多的时候，听粤语还迷迷糊糊的，所以我就想学一下粤语，于是跟着 B站上的「粤语会话三月通」进行学习，都是比较基础的日常交谈用语。

说是每天学一句，其实平均下来每天学了差不多两句，我还跟着视频做了笔记，其实就跟小时候学英语标记读法差不多。

由于女朋友和她家里人都说的是「海话」，并不是粤语，所以我一直没感受到所学的粤语有用武之地，所以后来就没有坚持学下去。直到今年年初去女朋友的朋友家，听了一晚上的粤语，才发现自己已经可以听懂三分之一了，原来学习粤语是真的有用的。

锻炼五分钟

• 开始时间：2021.1
• 坚持时间：137 天

这是我所有打卡里坚持时间最短，且最没有成效的一个。很大程度上源自于自己嫌麻烦，简单的运动对身体机能没有明显的提升，而强度较大的运动又要铺瑜伽垫，又要洗澡，久而久之就荒废了。

不过我自己还是释然了，至少一年还坚持了一百多天，总比这一百多天都不锻炼要好吧。

总结

坚持了一年下来，刮胡子、每日总结、读书等习惯都已经无需打卡了，每天会在特定的时间点或场景下自动完成。不过，也有一些习惯未能长期坚持下来，例如健身，但整体上还是有很大的进步的。

习惯的坚持可以很大程度上增强自我的掌控力，进而增强自信心，我把这些都归功于我的「五分钟规则 + 打卡」方法。

这也让我不由得感慨，过来人的经验果然是智慧的结晶，可以让你找到一个参考，再结合自身的情况进行改进或调整，总结出适合自己的方法去提升自我。

但无论是「两分钟规则」还是「五分钟规则 + 打卡」，这些只是养成习惯的一些技巧或经验总结，并不能百分百帮你养成习惯，还是需要结合你的毅力和对自我提升的渴望才能发挥出最大的效用。

如果你也很难养成习惯，那么可以参考文中的方法尝试一下，从小的习惯做起，从最基本的动作做起，先做起来，就有可能坚持下去。坚持本身是反人性的，但利用适当的办法和工具，是可以做到的。

最后，推荐多看一些文章和书，一方面增长自己的见识，另一方面也可以从文章和书中获得一些感悟，甚至影响自己的习惯和行动。

本文由 掘墓人 创作，采用 CC BY-NC-ND 4.0 DEED ，转载或翻译请注明出处。
最后编辑时间为: 2022年02月28日