我一向认为提问是引发兴趣的一种方式，但是找答案却颇费周折。站在读者的角度，我是一直期盼着能找到一个直接明了的参考来源，能一下子提供所有的答案。

这期问答形式的文章，也就这样产生了。希望大家可以在文章中找到自己想要的答案，而不会被大量我们根本不需要的信息淹没。

本期文章是由我和Huiyao117老师一起完成的，Huiyao117老师是北京体育大学康复专业的博士生，而我只是一个对健身比较感兴趣的爱好者。所以为了文章的专业性和普适性考虑，我们决定将读者进行分类：

这期文章主要是关于减脂和大体重问题的回答！感兴趣的朋友就请跟我一起往下阅读吧！

A（太长不看版）：

不论什么人减脂，都是要管住嘴，迈开腿。

但是对于大体重来说，自身体重比较大，对于各个关节的压力也会比一般人高。所以推荐的有氧运动是游泳和骑自行车，尤其不推荐的是跑步。

不过不要因为大体重就光顾着有氧运动，皮肤可是会松弛的！而且回不来啊！尽量有氧和无氧运动结合。有氧运动推荐游泳和自行车！

A（海绵）：

我个人认为不论是什么人减脂，我认为最重要的就是控制饮食。

减肥主要是通过改变饮食习惯来实现的。尽管锻炼在很多方面来说都是有益的，但它并不是减肥的关键。集中时间和精力关注营养摄入是很重要的，但依靠意志力来改善饮食的方式并非良策，原因也很简单：相互冲突的动机变量太多，导致很难使人长期保持前进的方向。

而我自己本身根据福格行为模型实践过三个月时间的地中海饮食法，效果真的很显著，我发际线都往前移动了。所以我来向大家介绍一下这个“超级冰箱法”。

很多时候我们难以控制我们的饮食，就是因为我们所处的环境，让我们接触到“垃圾食品”比“健康食品”简单，而简单足够打败一切。

所以我们要重新设计我们的饮食环境——也就是改造冰箱。

首先你要准备一些玻璃容器填满你的冰箱，里面要塞满各种即食的食物。比如已经切好洗干净的西蓝花、煮好的藜麦、处理好的辣椒、洋葱以及可以充当零食的新鲜水果、熟鸡蛋、酸奶、低卡调味品。

其次要做的就是吃掉他们了，你要记住，不论你什么时候饿了，你就打开冰箱，用冰箱里你准备好的食材去填满你的胃。

我一般是一次性准备一个礼拜的食材，其实听起来麻烦，但是也就麻烦那一次。

对于大体重来说，除了吃，必要的锻炼也是非常重要的，比起游泳、自行车等相对来说比较麻烦的运动，快步走也是一个不错的选择。

除此之外，我推荐宅在家里或者长期需要伏案的工作者可以给自己设计一个行为模型，举个例子，当你准备去接一杯水喝的时候，可以顺便做一个到两个弓步转体或者是单腿向上踢。

未必要多少，只要一两个保持习惯即可。

A（huiyao117）：

运动减脂的原则和建议

首先我们需要明确的是，合理健康的减脂一定是运动干预结合饮食干预，在满足能量缺口的同时改善体适能水平的协同结果，单纯追求大运动量或减少饮食摄入是无法实现理想健康身材的。

虽然实现能量缺口（即每天摄入的总能量低于每天消耗的总能量一定水平）主要依靠饮食的调控，而普通人群运动所能带来的能量消耗相对比较有限；但是，积极进行运动锻炼却可以改善体内诸多关于脂肪代谢的生理过程，可以帮助加速减脂和改善肥胖相关疾病症状，其依旧是不可或缺的一部分：即直接减重主要靠饮食管理，而健康身材需要运动维护。

一般而言，减脂的运动处方需要根据体重和目前的运动能力来确定。大体重减脂人群相较于普通人主要存在如下几个问题：

在原则上，需要在减少因体重带来的运动负荷和风险的前提下，进行尽可能高耗能和多样化的运动锻炼，以中等强度的全身运动为主，适量的局部抗阻运动为辅。对于体重较大的人群，有如下建议：

A（太长不看版本）：

其实是会瘦的！涉及一个概念叫做“过量氧耗”，说白了就是无氧运动的能量消耗是持续的，它会一直燃烧你的脂肪。而且当你不断地做力量训练的时候，你的肌肉含量也会上去，基础消耗会增加，基础消耗增加的基础上，再去胡吃海喝，不那么容易胖的！

A（海绵）:

我本人其实就不怎么做有氧运动，我基本上都是力量训练为主，但是确实会瘦，食量也会增大。我本人真实体重差不多120斤，但我真的巨能吃，也不会变胖哈哈哈。感觉体型已经波形递减了。

另外不知道你听没听说过那种“脏增肌”，其实就是他们的肌肉量很大，基础消耗也很高，靠日常正常饮食想要增肌是非常缓慢的，于是就疯狂吃高热量的食物去达到快速增肌的效果。说白了就是你所说的“胡吃海喝也没胖”。

A（huiyao117）：

运动对代谢系统的影响

无论是对于健康人群还是代谢综合征患者，各类运动锻炼都可以对糖代谢，脂肪代谢等能量代谢过程带来积极影响。虽然早期的研究主要集中于中等强度的有氧运动上，但近年来的新证据已经逐渐开始揭示各种运动对代谢系统的影响。

实际上，高强度的无氧运动（例如高强度间歇性训练high intensity interval training, HIIT等）以及局部或全身的抗阻运动都被证明可以促进糖和脂肪的代谢，甚至拥有胰岛素增敏等功能，可以部分改善II型糖尿病患者的胰岛素抵抗程度，从而进一步减少药物依赖。因此，在一定总量的运动参与下，充分激活的大量肌肉组织完全可以增加足够的能量消耗。

而高强度运动改善代谢的部分机制一般认为和过量氧耗/氧亏现象有关，短时间高强度的运动会在组织内产生一个暂时性的缺氧和无氧代谢产物堆积的情况。因此在运动结束后，机体还需要继续进行较高水平的有氧代谢过程，以恢复组织内能量供应和代谢产物的清除过程。在运动后期间出现的过量氧耗也可以提供额外的能量消耗。

于此同时，积极的抗阻运动还有助于改善腹部、腰部、臀部和背部等区域肌肉的功能能力和控制水平，帮助收紧和固定内脏组织，实现健美和挺拔的视觉效果，在同等体重下，肌肉量更大的人自然更为显瘦。不过，除专业运动员因特殊需要（例如健美等）暂停中低强度的有氧运动训练外，不推荐普通人拒绝中等强度的全身有氧运动，也不建议只进行单一的运动锻炼。

A（太长不看）:

选教练，除了要从专业性入手，还要从情绪上入手。一个教练专业与否，有时候证书是看不出来的，是需要问他问题，看他回答得如何才能体现出来的。所以要善于问一些问题，比如说后表线的线路是什么？

另外就是不要找那种没事就催你续课，打压你的教练，情绪上不能为你提供任何价值，也是不专业的一种体现。

A（海绵）:

要回答这个问题之前，我们先要明确我们为什么要请私教。

1.私教可以带给你什么

有很多人都觉得私教是骗钱的，其实怎么说呢？大部分不是的，但确实有水的教练存在。具体怎么筛选我放在下一个部分去讲，我先来讲讲私教可以给我们带来什么。

健身教练确实可以带给人自律，不单单是因为你花了钱。而是因为你必须在健身房上课，健身房本身就是一个活跃的氛围空间，你在这个空间里自律的可能性会远大于你在家自己健身。

我看到比我漂亮、比我身材更好的小姐姐/小哥哥依旧在健身房健身，我真的会有愧疚感，然后就好好健身了。

第二个原因就是健身教练本身的存在会起到一个监督的作用。我们上学时补课，都是跟补课班老师要求成绩的。那么转化到健身教练身上其实就是要效果。那么健身教练为了让你把“分数”提升上来会起到一个被动监督的作用。因为没有效果你是不会继续续费的，而健身房盈利的本质就是续课，从来不是卖什么年卡。年卡对于他们来说可以作为营销手段本身就足以说明这个资源对于他们来说并不稀缺。

拿我自己举例子，我可能有时候真的很懒，不想去健身了，我就跟我健身教练去请假。各种理由和借口吧。教练就会问我，你还想不想瘦了。想，那就来。

在刚开始健身的时候，由于姿势不正确而受伤的人太多了。健身教练可以给你提供一个初始的保护。

在初始保护之后，比如顶峰收缩的时候你不想坚持了他会帮助你坚持下去。或者在训练过程中给你加一些重量，但是也会保护你不受伤害。

有的人跟我说，她明明跟我训练的量是一样的，但是见效不如我快。不知道为什么。其实其中很重要的一点就是你的姿势在做动作的时候到底标准不标准。顶峰收缩的时候坚持了吗？

你有了健身教练去辅助你做这些工作的时候，见效真的很明显。

我的建议：在经济能力允许的前提下，能请私教就请私教。对于你运动习惯的培养和纠正，甚至于自律和保护都是很有帮助的

2.如何筛选私教

很多人都认为有证书的教练超级厉害巴拉巴拉的。其实这个我说实话，这个证书和自身教授水平并不大。貌似这种职业证书的考试都很水，一个猜测不一定对。因为这种考试的核心目的就是让你有资格去从业，是一个刚需的考试，所以我觉得从题目设计到监考都不会特别为难人。

从我考心理咨询师这个事情就可以看出来了，其实我真的两次都相当于裸考，但我都过了。我说这件事情真的不是为了炫耀我有多优秀，什么裸考都能过。你考你也能过，因为都是选择题，也很简单，甚至监考老师都不怎么管。因为都是成年人，考试费也都不便宜，一般监考的成年人不会为难成年人的。包括汉语国际教师，这个有点专业水平，但也都是选择题，我希望我第二次能过哈哈。第一次裸考差了几分哈哈。

虽然专业程度和证书关系不是很大，不过有证书是一个教练该有的基础素养。国际认证能比国家认证难一点，不过也非常简单。你懂就好

既然专业证书和专业程度本身关系并不大，那么怎么去挑选和筛查教练呢？

问问题是一个非常好的切入点，前提是你的问题要足够刁钻，足够变态，足够能体现教练的专业程度。

像怎么减脂这种常规问题就不要再问了，你就是问我我都知道怎么回答。你问这种问题就会给教练一个信号——“人傻钱多速来”。那什么问题才叫变态和刁钻呢？我给你举个例子：

【后表线的路线是什么】

什么叫后表线？后表线是体后侧的筋膜线，肌肉之间靠结缔组织粘连形成一条线直接跨过各个肌肉。从眼轮匝肌上到脚底，跨过颅顶腱膜和竖脊肌、腘绳肌，腓肠肌等很多肌肉。

怎么样，是不是比“怎么减脂”变态多了？基本上这个问题可以回答出来，那么这个教练可以说非常专业了。

哦，另外补充一下，尽量找教练要权限比较大的，好讲价。

除此之外，我本人认为一个专业的健身教练也是应该给自己的客户提供情绪价值的。比如你沮丧的时候、心灰意冷的时候，甚至耍赖的时候。

不要小看情绪，有时候情绪是我们驱动一个行为的最大燃料，如果因为一个教练为了业绩不断催促你缴费上课，不断地打压你，说你胖、不够完美、不够xxx，会让你沮丧，我建议就不要选他们了。

看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。这也是我对健身教练的要求

健身教练对人情绪的打压，很容易触发我们的习得性无助，好像怎么努力都不会变好了，不断沉浸在这种沮丧的情绪中，我觉得这本身比其他的事情更可怕。

3.要有自己的想法

不论学习什么，一定要有自己的想法和目标。

拿我自己举例子的话，我就是增肌塑形，矫正体态。我所做的一切都是围绕着这个目标去展开。一定一定不要被健身教练带着跑，他给你安排什么你就上什么课。是你要提出问题，让他给你解决问题，这才是正确的做法。

新手最开始应该做的就是让教练带你寻找肌肉发力感。比如背部肌肉和胸部肌肉真的很难找到发力感，我个人就是三节课后才能找到一丁点的肌肉发力感。

一定不要上来就咔咔减脂，沙雕体能训练！

最后作一些推荐：

A（huiyao117）：

其实关于问健身教练后表线这个问题，本身是没什么的。

但是学术界对于后表线还不是很承认，这个理论主要是意大利人自己的一套理论。现阶段学术界对于骨骼肌肉系统的整合观点还是以神经肌肉控制为主，筋膜系统确实很重要，它提供了大量的感觉信息，帮助固定肌肉，但是这个系统是一个被动系统。而且欧美那边已经不是很认筋膜学说了。

所以我可以提供另一个问题，尝试去考考大家的教练：我们在做深蹲/任何动作的时候，身体中一般哪一部分的肌肉最先激活？

或者这个问题我们也可以换一个问法：一个动作中的原动肌，拮抗肌，固定肌都是什么？

大家可以试试看把左手放在左下侧腹部，右手放松，然后尝试将右手举过头顶，记得左手按紧一点。 你会发现，在你抬手之前，你的腹部肌肉会优先收缩。你也可以试试其他动作，是不是腹部外侧的这些肌肉会优先收缩。这叫做“前馈”机制，身体会在你做动作之前，优先通过神经控制把周围肌肉提前固定好，让你可以完成收缩。

而谁来负责固定整个身体呢？这就是所谓的“核心肌群”的真正意义，很多人不是核心弱，而是核心的前馈功能受到影响，所以是神经系统的问题。

而对于整个身体而言，为什么要优先激活核心肌群的原因也在此，因为它扮演了几乎所有动作的基本固定肌。

虽然有点复杂，但是一个合格的健身教练对这个应该是要有概念的！

终于写完了！！！

在最后来问大家一个冷知识：减脂1kg需要消耗多少kcal的能量？

7700 kcal

所以减脂就是一件非常困难的事情呀，要想减掉1kg纯脂肪，需要每天200大卡连续一个多月才能达到呢！ 很多时候体重下降确实是水分流失和肌肉减少，特别是节食减肥会导致肌肉流失严重，一周不动就能掉15%肌肉量以上，是非常吓人的。

所以拒绝一切健身房pua行为，让他们爬。正确认知减肥的难度，不要苛求自己，让我们一起健康起来吧！