19 的 BMI 已经比较瘦了吧，我的理解是不需要再减了，很少在 V2 看到跑步相关的帖子，以自己的经验希望能帮到你。

1️⃣从你的第一点上来看，从第二公里就开始心率激增，大概率是有氧能力还不够，换句话说就是身体在超出有氧负荷的跑。
2️⃣由第一点，给你的建议是维持心率跑，配速慢一点没有关系，同时注意一下步频，理想的状态应该是心率不超过你的有氧区间（就假设你这个 156 吧，初期开始跑很多人没办法准确评估自己的心率区间，我觉得用 155 左右来当节点算是一个普适的数值），配速慢一点，但步频不能太慢，就像在小步跑一样，可能有点滑稽，但这是一个好的跑步习惯。
3️⃣通过上述我的描述，你大概维持一下隔天跑一次，从 3 公里~5 公里~7 公里~10 公里开始慢慢加，增加里程的节点，就是当你觉得跑当前的距离，能全程维持心率，并且跑完不会觉得特别累的情况就能再加距离了
4️⃣通过这样的方法，你会慢慢感觉到自己越跑越快，等到秋天气温下降，你会有很神奇的收获（跑步圈的一个梗，心率降不下来，没事，秋天冬天自己就下来了~笑）

等你坚持两个月如果觉得跑步对你的生活习惯有帮助，并且你也不会觉得枯燥的话，我建议你到时候再考虑购买一块专业的运动手表，以及一双合适的跑步鞋开始你的跑步生涯，祝你的跑步活动进行顺利。

BMI 数字是不是发错了? 健康范围是 18.5-24, 你 BMI=21 还要减肥? 现在 BMI=19 已经偏轻了还在节食....
如果数字没写错的话,你需要增肌,不需要减脂. 增肌最有效的是力量训练, 跑步很好,但是见效慢.

(无视 BMI 数字说跑步) 能跑 5km 已经不是菜鸟了.
1, 不知道你的 156 预警心率怎么来的. 主流严肃手表都能自动侦测最大心率,阈值心率什么的,然后自动算出 5 个心率区间.
心率不是看一个值, 而是区间. 研究下手表说明书, 或 APP 吧. (自己手算的话, 不要用 220 那个坑人公式, 直接跑测或者储备心率法)
2, 两周一跑, 就上 5km, 心率直飙 180. (如果三四十岁的话,180 是个很高的数字) 现在夏天这么搞就是中暑/猝死的前奏.

1, 大家说的没错,积累跑量吧, 各种方法,措施,姿势,装备都是辅助, 跑量到了自然水到渠成 (心肺,肌肉).
2, 低心率跑和高心率跑在有氧锻炼上的效果区别不大, 这个是理论证明了的. 不用苛求把自己搞得很累很危险.
3, 不是一次跑很多, 而是跑够时间, 可以很多次.
4, 夏练三伏, 只要跑起来, 就是好天气

----- 可行的操作 -------
1, 心率第一. Z2 区间跑, 掉到 7 分配就 7 分配. (我是从 9 分配跑下来的), 只能跑 3km 就 3km, 跑慢了确实更难受. 可以走一段等心率彻底降下来再补 1km, 每天凑够 30min 以上有效运动时间.
2, 可以关注步频, 理想 180spm, 看下你的数据记录, 向这个数字努力. 用手表的打点,或 app,或听固定 bpm 的音乐,或者最笨的直接看表盘数字. 步频很容易操作, 极大避免受伤, 也能分散你过度关注心率的焦虑.

我初期的关注点是: 坚持 > 心率区间 > 步频 > 运动总时间 > 距离 > 配速

按我说的方法，可以降低心率。

1 、在 2 区进行跑步，2 区的概念就是跑步的时候，可以完整说一句话，不喘气。这时候心率应该是 150+的样子。（需要看你的年龄，2 区是指能够在跑步时轻松交谈的中等强度区域，心率大约为最大心率的 65%到 80%）每周 3-4 次，每次 45 分钟。持续两个月。
2 、这时候你就可以进行 hiit 训练了，每周穿插两次 hiit 训练。每次 HIIT 训练包括 30 秒至 1 分钟的高强度跑（接近最大心率的 85%-95%），随后是 1-2 分钟的恢复期（回到 2 区心率范围内）。HIIT 训练总时长 20-30 分钟。

恢复：确保充分的恢复时间，避免过度训练。（如果你用 OPPO 手表，健康 APP 上有一个恢复时间，可以参考，尤其是做了 hiit 训练之后，一定要注意恢复）

跑修是很重要的，但是也别一周一两次，也太少了。

按这个方法，可以降低你的心率，也就是提升你的 2 区能力，比如现在你的 2 区能力是 8 分配速，按我说的方案，坚持半年，你的 2 区能力可以到达 7 分配，6 分配速。