OP 可以参考我的时间安排：

工作日每天 18:00-19:00 之间下班。
中午点两份外卖，中午吃完一份，晚上下班前微波炉热一下在下班前吃完，比如今天计划 18:00 下班，则 17:40 去吃饭，到点准时走人。

通勤一个半小时，健身房或球馆距离地铁站 20 分钟，下地铁不回家（提前把球包或者健身装备带到公司，回家再出来要花费路程时间，而且人会懒惰）直奔目的地，所以大部分时间可以 20:00 前赶到目的地。如果是羽毛球，两小时打完能 22:30 回到家，如果是健身，21:30 能回到家。

回家之后洗完澡，差不多能看一集综艺/剧集/电影，或者玩会儿 PS5/Switch 。不过时间还是会感觉有点紧，因为我基本都是 1 点左右睡，这点很不好…平均睡眠时长才 6 小时左右。

看书的时间，我会安排在早晚 3 小时通勤的路程中，值得一提的是，今年确实养成了一点阅读的习惯，iPhone 在地铁上没网，外因强制自己阅读。

工作日 2 天晚上健身，1-2 天羽毛球，剩下时间休息日，周末 1 次健身房 + 2 次羽毛球，或游泳。我会尽量安排在上午，这样运动完还会感觉有一天的时间可以干其他的事，虽然上午确实比较困难。有时候周末下午就会和女朋友自己做一顿大餐，炒菜/火锅等。

如果工作日加班，就调整当天为休息日。因为本人属于不运动就会非常难受那种，所以这个节奏目前挺适应。除了睡眠。