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我觉得吧，你如果吃的蛋白质很多，想增肌，那就大重量。如果不打算吃很多，只是普通健身，那还是小重量做标准慢速

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不要以目标部位酸不酸来衡量有没有练到位

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二楼说得对。最开始目标部位很酸痛可能是肌肉质量差，练两次就好了。重量肯定是要上的，不要太追求本体感受。

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肌肉不是一直会酸痛的, 即使是大重量.
而且你定义大小的根据是什么?
我认为是 8-10rm,5sets 的重量区间好一点.
训练中要保持“It never gets easier, you just get stronger.”
当你感觉这个重量不够有挑战性那么放心的加重, 让 rm 重新回落到 8-10rm.

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我一开始都是杠铃卧推，卡在一个平台期很久，练完也没有酸痛感，
后来尝试换成哑铃，练完第二天就有很强的酸痛感。
我的理解是同一块肌肉要用不同的器械和角度去刺激。

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健康最重要，真的受伤的时候一定一定会非常后悔
你去看广受好评的健身博主，都会告诉你标准动作的重要性

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先看你健身是为了啥，是减肥，是增肌,还是为了健美，这都是不一样的

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大重量猛猛练，动作不标准很容易受伤的，腰椎颈椎、肩袖、手腕这些地方都很脆弱

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当然是大重量猛猛练了啊，你不受伤之前听得进去话吗 XD

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新手当然是用 8-10rm 重量练动作先，开始阶段没多少肌肉也不用纠结有没有泵感，不受伤是能坚持下去的前提

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感恩各位大佬回复，还是得多学习学习～

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做能让你坚持下去的重量，当然也不能做一下能做 20 几次的那种，楼上说的很对，长期主义很重要

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个人一直在用“训记”app （非推广），直接选择好训练计划（一周 n 练、三分化 or 五分化、三大项水平），剩下的只需要照着计划来就行了，也支持每次训练后根据个人感受微调。

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@hylqs 初期酸是正常的，但如果一段时间后还是每次都酸的话，可以考虑下是不是每次总容量太大了。还有就是力量训练完必须尽快补充快碳

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@hylqs #22 练的时候力竭首先检查是不是没休息好，神经募集能力不够；其次考虑是不是糖原储备不够，试下训练中补充快碳

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看具体什么动作。练胸就不太容易不标准。练背就很容易不标准而练不到背

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动作不对，轻则大斜方，重则 tfcc 、肩袖损伤

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慢慢来，我同事前段时间买了楼下健身房的卡，嘎嘎猛练，练了几天然后横纹肌溶解，去住了几天院，回来就老实了

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我一直都是自己能 12 个做组的重量，每 1 ～ 2 个月就加个几磅的重量，进步很慢，但是不会受伤

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大重量是针对你个人力量相对而言的。
理论上重量越大对于肌肉的撕裂程度是越明显的，超量恢复效果+及时补充蛋白质，增肌效果就明显。但是这是基于你对动作的发力模式以及自身的力量基础的前提下。
新手的话应该是要练习正确的动作发力模式，动作发力正确，可以慢慢加重量，直到适应了这个重量，再慢慢去突破。
健身带来身体的改变的效果没办法在一瞬间体现，保持好的训练习惯以及思路，会在某一瞬间发现自己的进步。

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1.大小重量：先研究下 RM 的概念，永远以最大力竭次数作为重量的选择标准。追求力竭！！！像卧推深蹲这种重量 12rm 以上就是小重量了，二头肩中束这些得 15rm 以上；在此基础上，新手推荐先用小重量把动作做标准。等会做了再调高重量，大重量小 RM （如 5x5 ）的训练是增肌训练一定要有的，基础打扎实后尽量早进入这个阶段，不要在新手村停留太久；
2.不要一味的寻求“发力感”，这玩意等你动作标准，会做且做多了之后自然会有的。在此之前，尽量少碰卧推深蹲，不要碰硬拉，多做固定轨迹的器械。等有一定基础后，健身房找个看起来又矮又胖，但是杠铃上片子你都数不清的老哥教你动作，而不是商健自带的小瘦猴子教练--前者刷脂起来跟玩儿一样，后者 3 个月集体培训能拿 10 张证；
3.网上知识很多，各种流派体系的都有，包括我上面说的话也不一定完全对，人体是个很复杂的机器，不断学习不断找到最适合自己的训练方法就好。
最后，多动脑，不要受伤！！

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刚接触的话其实 rm 设置多少都无所谓，但是入门之后想要进步就大重量练，参考计划 5x5 或者 531 ，一组 8~12 不是留给自然选手的，收益太低。

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动作模式对了相关的肌肉自然会使用到，和发力感无关。

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最重要的是动作

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保证动作质量的前提下，用极限重量的 80%做组。
当然，新手不受伤是不可能的。