吃，睡，动。 这三项缺一不可。

吃
补剂
复合维生素，辅酶 Q10,大剂量 VC ，维生素 D.....
这是基础必吃的，吃了就能感受到效果。
绝对不是智商税。
如果没有经验，直接买京东京造就行，都有，便宜，保真，也可以山姆买，或者京东自营买。
千万别去 PDD ，淘宝，京东第三方店买保健品。
价格低不一定是真的，价格高也不一定是真的。
其它都每天一粒，vc 不是，没事就可以吃一粒，一天吃 5-10 粒都没问题，尤其是快要感冒了，直接多吃，比感冒药还好。说到感冒药，记得买伪麻黄碱的感冒药，比如新康泰克的“复方盐酸伪麻黄碱缓释胶囊”。 这种感冒药，吃了没事没有症状，比普通人感冒药效果更好，价格一样。这种感冒药，网上是买不到的，只能线下药店买。15 块钱一包，不过只有 8 粒，虽然少，但是效果强。 蛋白粉，看你是否健身，可吃，也可不吃，不吃也没事，吃了会更好，建议吃。 现在蛋白粉价格非常高，可以买酵母蛋白粉，价格便宜口味好，这个千人千味，各种健身 UP 主都有广告，我觉得区别不大。 除了这些，还有非常多的保健品，根据收入购买，建议都买，如果吃了不适，可以停掉。

动
健身
力量和跑步
建议去健身房，外面不安全，不卫生，不方便洗澡，刮风下雨都可以练。
力量建议主要练上半身，卧推，背，三头，二头。 下半身用器械就行。 硬拉，深蹲，我不建议，等练了 1 年以上，有一定的健身知识在开始。 上半身卧推必练。 刚开始空杆绝对举不起来，这很正常。 别小看看那根 20 公斤的杆子。 等你能举起空杆后。 建议做组 5-12 。 5 组，一组 12 个，等力量上升，继续加小重量。 有 1.5,2.5 的小片。 就这么慢慢加，不着急，也别冲重量。 没有必要。 健身是为健康，不是为了装逼。 装逼的话，会失去健康和生命。 说句让你高兴的话，你装逼对别人来说，就是傻逼。 没有任何意义。 不健身的，你装逼他不懂。健身的，一看你就是小白。

健身看效果，以年为单位。 跑步很重要，建议跑步机上跑。
心脏是人的发动机，尤其是中年阳痿男现在这么多，跑步效果明显。
要慢跑，跑步机 10 分钟一圈为基础。 常年不运动，10 分钟一圈也跑不下来，能连续跑 3,40 分钟，就足够了。 不着急，慢慢跑，跑不动，就走。 健身房的跑步机，大部分都在爬坡，能跑步的非常少。 你连续几个月，就能一口气跑下来。 跑步会爽的，会上瘾的，不跑都难受。 要学会休息，隔天跑，一周三跑足够了。 健身和跑步可以放一天，也可以隔开，看自己的时间。 你这点运动量，不会影响肌肉生长。
休息好，才能更好的运动。

装备
迪卡侬都有，价格便宜，产品质量都过硬。 速干背心，速干短裤必买，速干毛巾也不错。
跑鞋也可以迪卡侬买，300 块钱跑鞋足够。
等坚持下来，可以买各种专业跑鞋，跑袜，因为普通袜子很快就磨破了。 然后去买个狼牙棒泡沫轴，脚底按摩球。
跑步后一定要拉伸，按摩脚底，小腿，大腿，背部。 刚开始跑步，你会发现身上都会疼，然后开始停跑，不疼了继续跑，跑几个月，就没事了。 速度别上来，快速跑，身体就会变的严重。 超慢跑，基本上没事。

睡眠很重要
身体极度需要睡眠。
要睡够，睡到醒来不瞌睡，脑清目明。
早睡难，因为大多数上班族来说，晚上的时间才是自己的，但是为了健康，12 点前睡，不然强制午睡。 我建议睡觉前吃点干净碳水，尤其是运动后要吃。 比如提前买点馒头，或者冻一点米饭。 然后少少少油，炒 5 个鸡蛋，低温让鸡蛋熟了就行。 碳水和蛋白质都有了，晚上睡眠就会有保障。 晚上如果健身过度，尤其是长距离跑步，极大的概率会发生睡不着的情况。 如果吃了碳水也睡不着，撸一把就好，不行，就来两把。

美
维 A 酸乳膏
这个药膏本来是治痤疮粉刺的药膏，意外发现可以让皮肤变年轻。
它抗衰老唯一有用的药。
这个不是智商税，是已经经过验证的技术。
皮肤会白皙光滑紧致。 不过，副作用很大，具体表现反黑，发红，敏感，脱皮，用在眼周会导致干眼症。
这个有药用也有化妆品。 露得清 a 醇，强生旗下的化妆品。 没记错就是它开启了维 A 抗衰老的开始，属于抗衰鼻祖。 化妆品的副作用会比 A 酸低很多，也更适合普通人。

戒烟戒酒 健康饮食
戒烟我已经 5 年了吧？
忘记了。
记得疫情开始那年秋天刚开始戒烟，结果快速发胖，开始接触跑步，健身，结果疫情来了。 然后就开始了断断续续的运动，持续到现在。
健身时间不长，我也是个小白，但是感受到了健身带来的快乐。 对了，好像没有说饮食。 如果开始了健身，饮食也要跟上。 要吃的健康，所谓健康。 就是少油，少糖，主要是糖油混合物，蛋糕，烧饼这种就别碰了，偶尔偶尔吃一个没事。 奶茶我们男同胞一般不喝。 茶我也建议别喝，农药超标，建议直接喝冰水。
也可以喝无糖可乐。 我是健怡的重度用户，一天 4 罐，喝了好多年了。 可以 pdd 买，3 人团 42 ，直接买 49 ，活动 45 ，以前京东买，55 买了好几年，亏大发了。 早午餐和晚餐，我建议是能做就自己做，做不了可以中午少吃，晚上回家自己做多吃。 尤其是健身后，运动后更要好好吃。 学会自己做饭很重要。 对了，蔬菜也可以 PDD 买，比菜市场还便宜。 鸡蛋多买，牛奶多买，肉多买。 肥肉也没事，光天天吃瘦肉，人会受不了，各种烦躁。 记住，我们是为了健康，而不是为了打健身比赛，有点脂肪很正常。 腹肌我建议你就别指望了，上班族根本无法实现，要挨饿的，你上班强度大，人受不了。

对了，建议买个智能马桶盖，toto 的 2000 左右，京造的几百块。
我们长期坐，对屁股好一点。

对了，喜欢冰块的，冰箱不能制冰的，建议买几个塑料盒，PDD 搜大创塑料盒。 这种质量好，有小尺寸的，10*5 大小，或者更小一点的。
刚好可以一盒一个放了水杯里。 这种比硅胶好，没有味道，也不用切割，也不像小的冰块需要专门一个盒放。

健身不仅对身体好，更主要的是对大脑也好，会让一个人变的更有自信，更有阳光。 人类，本来就该运动。

对了，推荐一个 UP 主，好人松松的视频，如果你准备健身，推荐先看他入门。 https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/?vd_source=80b159341dc13d8edcb0103a50c46f28 北大学生，不是野路子，专业，正规。 健身后发现，这行野路子很多，有很多骗子，很多人健身看起来很专业的人，也有各种局限性。 多听多看，别轻易相信那些 UP 主。 尤其养生类的为主。

对了。关于减肥我说一句实话。
运动不减肥。
减肥主要靠饿，你吃的健康，吃的干净，就会变瘦。
如果想要减肥，学会忍受饥饿。
学会吃 8 分饱。
吃饱了才能减肥，你天天不吃饭，这种减肥，你坚持了一个月，你坚持了不了一辈子。 要学会为后半辈子而健康去吃，去运动。 打持久战！

大概就这些，有了其它在补充，这里健身的也不少，也可以补充给大家。